.png)
12 نوع من الأطعمة عالية الكربوهيدرات صحية بشكل لا يصدق.
.jpeg)
مرحبًا بكم في الطعام الطازج السريع، مصدرك للوصفات الإبداعية التي يسهل الوصول إليها ونصائح التغذية لجعل تناول الطعام الصحي أسهل قليلاً - وأكثر متعة!
على مر السنين، اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة. غالبًا ما يربطها الناس بزيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 ومجموعة متنوعة من الحالات الصحية الأخرى.
نعم، صحيح أن الأطعمة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والحبوب المكررة تفتقر عادةً إلى الفيتامينات والمعادن المهمة. ومع ذلك، يمكن أن تكون العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالألياف مفيدة جدًا لك.
بينما يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لبعض الأشخاص، فلا يوجد سبب لتجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات تمامًا.
إليك 12 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وهي صحية بشكل لا يصدق.
.jpeg)
1. الكينوا
الكينوا هي بذرة مغذية أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين المستهلكين المهتمين بالصحة. تم تصنيفها على أنها حبوب كاذبة، وهي عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب.
تحتوي الكينوا المطبوخة على 70٪ من الكربوهيدرات، مما يجعلها غذاء عالي الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهو أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف.
الكينوا غنية بالعديد من المعادن والمركبات النباتية وقد تم ربطها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وصحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك، لا تحتوي على أي غلوتين، مما يجعلها بديلا شائعًا للقمح لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.
كما أن الكينوا مليئة بالشبع لأنها غنية نسبيًا بالألياف والبروتين. لهذا السبب، قد يساعد في تعزيز إدارة الوزن بشكل صحي وصحة الأمعاء.
ملخص
الكينوا مغذية للغاية وقد تساعد في تحسين إدارة نسبة السكر في الدم ودعم صحة القلب. تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من البروتين والألياف، لذلك قد تكون مفيدة لفقدان الوزن، حيث يمكن أن يساعد كل من هذين المغذيين في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.
.jpeg)
2. الشوفان
يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة الصحية بشكل لا يصدق ومصدر كبير للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يحتوي الشوفان النيء على 70٪ من الكربوهيدرات. وتحتوي الوجبة التي تبلغ 1 كوب (81 غرامًا) على 54 غرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك 8 غرامات من الألياف. فهي غنية بشكل خاص بنوع معين من الألياف يسمى بيتا غلوكان الشوفان.
يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا نسبيًا للبروتين ويحتوي على بروتين أكثر من معظم الحبوب.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الشوفان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول لديك.
قد يؤدي تناول الشوفان أيضًا إلى خفض مستويات السكر في الدم، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
علاوة على ذلك، فإن الشوفان مليء بالشبع، مما قد يساعد في دعم إدارة الوزن الصحي.
ملخص
يحتوي الشوفان على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك الألياف والبروتين. و أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول الشوفان يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.
3. الحنطة السوداء
مثل الكينوا، تعتبر الحنطة السوداء من الحبوب الكاذبة. على الرغم من اسمها، الحنطة السوداء لا علاقة لها بالقمح ولا تحتوي على الغلوتين.
تحتوي الحنطة السوداء الخام على 75 غرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي حبوب الحنطة السوداء المطبوخة على حوالي 19.9 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 غرام.
الحنطة السوداء مغذية للغاية وتحتوي على كل من البروتين والألياف. كما أنه يحتوي على معادن ومضادات أكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات إلى أنه قد يكون مفيدًا بشكل خاص لصحة القلب وتنظيم نسبة السكر في الدم.
ملخص
الحنطة السوداء ذات قيمة غذائية عالية وتحتوي على مضادات الأكسدة والمعادن أكثر من العديد من الحبوب. الحنطة السوداء ليست مرتبطة بالقمح ولا تحتوي على الغلوتين. وتناولها قد يفيد صحة قلبك و ينظم نسبة السكر في الدم.
4. الموز
الموز فاكهة شهيرة يحب الناس استخدامها في العديد من الوصفات المختلفة. تحتوي موزة واحدة كبيرة الحجم (136 غرامًا) على حوالي 31 غرامًا من الكربوهيدرات، إما على شكل نشويات أو سكريات.
يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والفيتامينات B6 و C، كما أنه يحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة.
بفضل محتواه العالي من البوتاسيوم، قد يساعد الموز في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
الموز الأخضر غير الناضج يحتوي على نسبة عالية من النشا. يتحول هذا إلى سكريات طبيعية عندما ينضج الموز، ويتحول إلى اللون الأصفر في هذه العملية. وبالتالي، ستميل إلى الحصول على المزيد من النشا وسكر أقل إذا أكلت الموز عندما يكون أقل نضجًا.
يحتوي الموز غير الناضج والأقل نضجًا أيضًا على كميات مناسبة من النشا المقاوم والبكتين، وكلاهما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويوفر الوقود للبكتيريا المفيدة في أمعائك.
ملخص
يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وهو معدن يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم ضغط الدم. يحتوي الموز الأقل نضجًا أيضًا على النشا المقاوم والبكتين ، وكلاهما يمكن أن يحسن صحة الجهاز الهضمي.
5. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي درنة لذيذة ومغذية أو خضروات جذرية.
يحتوي نصف كوب (100 غرام) من البطاطا الحلوة المهروسة المطبوخة مع قشرتها على حوالي 20.7 غرام من الكربوهيدرات، والتي تتكون من النشا والسكر والألياف.
تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم.
علاوة على ذلك، فهي مليئة بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة في خلاياك لحمايتك من الأمراض المزمنة.
ملخص
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ ، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأخرى.
6. البنجر
البنجر هو خضروات ذات جذر أرجواني يشير إليها الناس أحيانًا باسم جذر الشمندر.
في حين أنها لا تعتبر عالية في الكربوهيدرات بشكل عام، إلا أنها تحتوي على الكثير من الخضروات غير النشوية. ويحتوي البنجر الخام والمطبوخ على حوالي 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل 100 غرام، بشكل أساسي من السكر والألياف.
كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن، إلى جانب مضادات الأكسدة القوية والمركبات النباتية.
يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات غير العضوية، والتي يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك في الجسم. و يعمل أكسيد النيتريك على خفض ضغط الدم وقد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
يحتوي عصير البنجر أيضًا على نسبة عالية جدًا من النترات، ويستخدمه الرياضيون أحيانًا لتحسين أدائهم البدني.
وذلك لأن أكسيد النيتريك يريح الأوعية الدموية، مما يسمح للأكسجين بالتدفق بكفاءة أكبر أثناء التمرين.
ملخص
يحتوي البنجر على الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، كما أنها تحتوي على كميات عالية من النترات غير العضوية، والتي يمكن أن تحسن صحة القلب وتعزز الأداء البدني.
7. البرتقال
البرتقال نوع شائع من الفاكهة الحمضية. تتكون بشكل أساسي من الماء وتتكون من حوالي 15.5 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 غرام. و يعتبر البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف.
فالبرتقال غني بشكل خاص بفيتامين ج والبوتاسيوم وبعض فيتامينات ب. بالإضافة إلى أنها تحتوي على حامض الستريك، بالإضافة إلى العديد من المركبات النباتية القوية ومضادات الأكسدة.
قد يحسن تناول البرتقال صحة القلب ويساعد على منع حصوات الكلى. و قد يزيد أيضًا من امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى التي تتناولها، مما قد يساعد في الحماية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
ملخص
البرتقال مصدر جيد للألياف. كما أنها تحتوي على كميات عالية من فيتامين ج ومركبات نباتية صحية أخرى. قد يفيد تناول البرتقال صحة القلب ويزيد من امتصاص الحديد للمساعدة في الوقاية من فقر الدم.
8. العنب البري.
كثيرًا ما يتم تسويق التوت الأزرق على أنه طعام خارق نظرًا لمحتواه الغني بمضادات الأكسدة.
يتكون في الغالب من الماء، وكذلك حوالي 14.5 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام.
يحتوي العنب البري أيضًا على كميات عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والمنغنيز .
أظهرت الدراسات أن العنب البري مصدر جيد للمركبات المضادة للأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية جسمك من الجذور الحرة الضارة. و تشير الدراسات إلى أن تناول التوت الأزرق قد يحسن الذاكرة لدى كبار السن.
ملخص
العنب البري صحي جدا. و يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويمكن أن تساعد في الحماية من الأكسدة.
9. الجريب فروت
الجريب فروت فاكهة حمضيات ذات نكهة حلوة وحامضة ومرة. يحتوي على حوالي 8٪ من الكربوهيدرات وغني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
وفقًا لبعض الدراسات البشرية والحيوانية، يمكن أن يعزز الجريب فروت صحة القلب ويحسن إدارة نسبة السكر في الدم .
علاوة على ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن بعض المركبات الموجودة في الجريب فروت يمكن أن تساعد في منع حصوات الكلى، وخفض مستويات الكوليسترول، وربما حتى إبطاء نمو الخلايا السرطانية وانتشارها.
ومع ذلك، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الدراسات حول آثار الجريب فروت على البشر.
ملخص
يحتوي الجريب فروت على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة. قد يوفر العديد من الفوائد الصحية.
10. التفاح
يشتهر التفاح بطعمه الحلو والحامض وقوامه الهش.
إنه متوفر بالعديد من الألوان والأحجام والنكهات، وكلها تحتوي عمومًا على حوالي 14-16 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 غرام .
يحتوي التفاح أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن، ولكن عادةً بكميات صغيرة فقط. ومع ذلك، فهو مصدر جيد لفيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف .
قد يقدم التفاح أيضًا العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وصحة القلب .
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن إضافة التفاح إلى نظامك الغذائي قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص
يحتوي التفاح على كمية مناسبة من فيتامين سي ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية. قد يؤدي تناول التفاح إلى تحسين إدارة نسبة السكر في الدم ، وكذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وربما حتى أنواع معينة من السرطان.
11. الفاصوليا أو حبوب الكلى
الفاصوليا هي عضو في عائلة البقوليات ومجموعة متنوعة من الفول الشائع.
تحتوي الفاصوليا المطبوخة على حوالي 21.5 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 غرام، على شكل نشويات وألياف. هذه البقوليات غنية بالبروتين.
تعتبر الفاصوليا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. كما أنها غنية بالمركبات المضادة للأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والأيسوفلافون.
تشمل فوائدها الصحية العديدة تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
ملخص
تحتوي الفاصوليا على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تعتبر الفاصوليا المطبوخة أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين وقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.
12. الحمص
الحمص هو جزء من عائلة البقوليات. يحتوي الحمص المطبوخ على 27.4 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 غرام، بالإضافة إلى ما يقرب من 8 غرام من الألياف. كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي .
يحتوي الحمص على العديد من الفيتامينات والمعا، بما في ذلك الحديد والفوسفور وفيتامين ب .
لم يتم ربط الحمص فقط بتحسين صحة القلب والجهاز الهضمي، ولكن بعض الدراسات المعملية تشير إلى أنه قد يساعد أيضًا في الحماية من أنواع معينة من السرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر .
ملخص
يعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. ارتبط تناول الحمص بفوائد على صحة القلب والجهاز الهضمي ، بالإضافة إلى إمكانية الوقاية من السرطان.