shoppingcenter    تعليق   

 

كيف تصنع حليب الشوفان؟  المغذيات والفوائد والمزيد

في السنوات الأخيرة، أصبحت بدائل الألبان النباتية مثل حليب الشوفان شائعة بشكل لا يصدق.
يعتبر حليب الشوفان خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من بعض أنواع الحساسية وعدم تحمل الطعام، حيث أنه خالي بشكل طبيعي من اللاكتوز والمكسرات وفول الصويا. إذا كان مصنوعًا من الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين، فهو مناسب أيضًا لأولئك الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالغلوتين.
نظرًا لشعبيتها المتزايدة، يمكنك العثور عليها في معظم متاجر البقالة وعبر الإنترنت. يمكنك أيضًا صنعه بنفسك في المنزل وتخصيصه حسب ذوقك.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول حليب الشوفان، بما في ذلك تغذيته وفوائده وعيوبه المحتملة وكيفية صنعه بنفسك.

كيف أصنع حليب الشوفان

من السهل صنع حليب الشوفان في المنزل - ومن المحتمل أن يكون أرخص من الخيارات التي يتم شراؤها من المتجر.
علاوة على ذلك، يتيح لك صنعها بنفسك اختيار المكونات وتجنب المواد المضافة أو المكثفات الموجودة في بعض المنتجات التجارية. يمكنك أيضًا جعله خاليًا من الغلوتين باستخدام الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين.
إليك كيفية صنع حليب الشوفان محلي الصنع في دقائق قليلة:

امزج كوبًا واحدًا (80 غرامًا) من الشوفان الملفوف أو الصلب مع 3 أكواب (720 مل) من الماء البارد لمدة 30 ثانية.

ضع قطعة من القماش القطني فوق زجاجة أو برطمان واسع الفم. ثم يُسكب المزيج فوق القماش القطني لفصل الحليب عن الشوفان.

ارفع قطعة القماش من الأطراف لتشكيل كيس، واضغط برفق على أي سائل متبقي في البرطمان.

لتعزيز النكهة، حاول إضافة القليل من الملح أو القليل من الفانيليا أو مستخلص القرفة أو القليل من التمر أو شراب القيقب أو العسل قبل الخلط.
يمكنك تخزين حليب الشوفان بأمان في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أيام.
لتجنب نتيجة لزجة، استخدم الماء البارد، وامتنع عن عصر الشاش بقوة شديدة عند تصريف السائل المتبقي، ولا تنقع الشوفان مسبقًا، ولا تخلطه لمدة تزيد عن 30 ثانية.

حليب الشوفان معبأ بالعناصر الغذائية

يعتبر حليب الشوفان مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف.
كوب واحد (240 مل) من حليب الشوفان غير المحلى والمخصب من Oatly يحتوي على :

السعرات الحرارية: 120
البروتين: 3 غرام
الدهون: 5 غرام
الكربوهيدرات: 16 غرام
الألياف الغذائية: 2 غرام
فيتامين ب 12: 50٪ من القيمة اليومية 
الريبوفلافين: 45٪ من القيمة اليومية
الكالسيوم: 25٪ من القيمة اليومية
الفوسفور: 20٪ من الاحتياج اليومي
فيتامين د: 20٪ من القيمة اليومية
فيتامين أ: 20٪ من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 8٪ من القيمة اليومية
الحديد: 2٪ من القيمة اليومية

حليب الشوفان ليس مغذيًا مثل الشوفان الكامل، وغالبًا ما يكون حليب الشوفان التجاري غنيًا بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامينات ب وفيتامين أ ود.  
يحتوي حليب الشوفان عمومًا على سعرات حرارية وكربوهيدرات وألياف أكثر من حليب اللوز والصويا والأبقار. و يوفر بروتينًا أقل من أنواع فول الصويا والألبان.
علاوة على ذلك، يميل حليب الشوفان إلى احتواء المزيد من فيتامينات ب المضافة أكثر من حليب اللوز، بينما يميل حليب اللوز إلى احتواء المزيد من فيتامين هـ .

ملخص
يعتبر حليب الشوفان مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية ، خاصةً إذا كان مدعومًا.  يحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات وألياف أكثر من حليب اللوز وفول الصويا والأبقار ، ولكنه يحتوي على نسبة بروتين أقل من حليب الصويا ومنتجات الألبان.

الفوائد الصحية

تظهر الدراسات التي أجريت على الشوفان وحليب الشوفان أنهما قد يقدمان العديد من الفوائد الصحية.

1. نباتي وخالي من اللاكتوز والصويا والمكسرات

يعتبر حليب الشوفان خيارًا معقولاً لمن لديهم قيود غذائية معينة.
نظرًا لأنه يعتمد على الشوفان والماء، فهو نباتي وخالي من المكسرات وفول الصويا واللاكتوز.
على الرغم من أن الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي، إلا أنه يمكن معالجته في نفس المصانع مثل الحبوب المحتوية على الغلوتين التي قد تلوثها.
إذا كنت تفضل حليب الشوفان المضمون الخالي من الغلوتين، فتحقق من الملصق للتأكد من أن المنتج الذي اخترته مصنوع من شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين. بدلاً من ذلك، يمكنك صنع حليب الشوفان محلي الصنع باستخدام شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين.

2. مصدر غني بفيتامينات ب

غالبًا ما يتم تدعيم حليب الشوفان بفيتامينات ب مثل الريبوفلافين (ب 2) وفيتامين ب 12.
فيتامينات ب ضرورية للصحة المثلى وترتبط بفوائد عديدة.
على سبيل المثال، قد تساعد في تخفيف التوتر ومكافحة أضرار الأكسدة وتعزيز صحة الشعر والأظافر والجلد - خاصةً إذا كنت تعاني من نقص في هذه المجموعة من الفيتامينات.

3. قد يخفض الكولسترول الضار 

يحتوي حليب الشوفان على نسبة عالية من بيتا غلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان وله فوائد صحية للقلب.
يشكل بيتا غلوكان مادة شبيهة بالهلام داخل أمعائك يمكنها الارتباط بالكوليسترول وتقليل امتصاصه. قد يساعد هذا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وخاصة مستويات الكوليسترول الضار ، والذي تم ربطه بأمراض القلب .
على سبيل المثال، وجدت دراسة أقدم من عام 1999 شملت 66 رجلاً يعانون من ارتفاع الكوليسترول أن شرب 3 أكواب (750 مل) من حليب الشوفان يوميًا لمدة 5 أسابيع قلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة 3٪ و 5٪ على التوالي.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت مراجعة لـ 58 دراسة شملت في الغالب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول أن الحصول على متوسط ​​3.5 غرام من بيتا غلوكان يوميًا لمدة 5-6 أسابيع قلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والبروتين الشحمي B بنسبة 4٪ و 2٪ على التوالي.
البروتين الشحمي B هو البروتين الرئيسي الموجود في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.إنه مؤشر أفضل لخطر الإصابة بأمراض القلب من كوليسترول  وحده.
قد يوفر كوب واحد (240 مل) من حليب الشوفان ما يصل إلى 1.2 غرام من بيتا غلوكان.

4. عظيم لصحة العظام

غالبًا ما يكون حليب الشوفان مدعمًا بالكالسيوم وفيتامين د، وكلاهما يمكن أن يفيد عظامك.
الكالسيوم ضروري لعظام قوية وصحية لأنه المعدن الأساسي المستخدم في تكوينها. بمرور الوقت، قد يتسبب النقص المستمر في الكالسيوم في نظامك الغذائي في أن تصبح عظامك هشة وأكثر عرضة للكسر .
فيتامين د المناسب له نفس الأهمية، لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم من الجهاز الهضمي. يمكن أن يمنع نقص فيتامين د جسمك من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وبالتالي يضعف عظامك .
تعتبر العديد من أنواع حليب الشوفان التجاري أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12.  ربطت بعض الدراسات هذا الفيتامين بعظام صحية وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تتميز بوجود عظام مسامية، خاصة عند النساء بعد سن اليأس.
ضع في اعتبارك، مع ذلك، أن حليب الشوفان المصنوع منزليًا لن يحتوي على فيتامين د أو ب 12 - فقط الإصدارات التجارية المدعمة تحتوي على.
كمرجع، يوفر كوب واحد (240 مل) من oatly ٪ 20  من القيمة اليومية  لفيتامين د و 50٪ من القيمة اليومية  لفيتامين ب 12 .

ملخص
حليب الشوفان خالي من العديد من مسببات الحساسية الشائعة وقد يخفض نسبة الكوليسترول في الدم.  غالبًا ما توفر الإصدارات المدعمة فيتامينات ب والعناصر الغذائية التي تدعم صحة العظام.

السلبيات المحتملة

بينما يحتوي حليب الشوفان على العديد من الفوائد الصحية المحتملة، إلا أنه يأتي مع بعض الجوانب السلبية.
أولاً، قد تحتوي بعض الأصناف المحلاة أو المنكهة على نسبة عالية من السكر المضاف، لذلك التزم بالخيارات غير المحلاة كلما أمكن ذلك.
بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم حليب الشوفان التجاري ليس خاليًا من الغلوتين. قد تسبب المنتجات الملوثة بالغلوتين مشاكل في الجهاز الهضمي للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالغلوتين.
إذا كنت تعاني من مشاكل في هضم الغلوتين، فمن الأفضل شراء حليب الشوفان المصنف على أنه خالٍ من الغلوتين.  يمكنك أيضًا صنعه بنفسك باستخدام الشوفان الخالي من الغلوتين.
ضع في اعتبارك أن حليب الشوفان محلي الصنع غير غني بالفيتامينات ولن يكون مغذيًا مثل معظم البدائل التجارية.
يحتوي حليب الشوفان أيضًا على بروتين أقل بكثير من بديل منتجات الألبان، ونتيجة لذلك، من المحتمل ألا يجعلك تشعر بالشبع بعد تناوله.
الجانب السلبي الآخر لحليب الشوفان هو أنه أغلى بشكل عام من حليب البقر. إذا كانت ميزانيتك محدودة وترغب في تجربتها، فمن المحتمل أن تكون أرخص في المنزل.
حليب الشوفان آمن بشكل عام للرضع والأطفال. ومع ذلك، فهو ليس بديلاً مناسبًا لحليب الثدي أو البقر، لأنه يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية للنمو الأمثل. من الأفضل التحدث مع طبيب الأطفال الخاص بطفلك قبل تقديم بديل للحليب.

ملخص
تأكد من اختيار حليب الشوفان غير المحلى لتقليل تناول السكريات المضافة.  إذا كنت تعاني من اضطراب متعلق بالغلوتين ، فاختر حليب الشوفان المصنف على أنه خالٍ من الغلوتين أو اجعله في المنزل باستخدام شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين.

خلاصة

حليب الشوفان هو بديل لبن نباتي نباتي وخالي من منتجات الألبان واللاكتوز وفول الصويا والجوز.
عندما يتم صنعه من الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين، فهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو الحساسية.
غالبًا ما يتم تدعيم المنتجات التجارية بالفيتامينات والمعادن التي قد تفيد قلبك وعظامك.
للاستمتاع بنكهتها ومزاياها الصحية، اختر مجموعة غير محلاة في المتاجر أو اصنعها بنفسك في المنزل.