أصح 14 نوعًا من الحبوب التي يمكنك تناولها الحبوب هي طعام الإفطار المشهور للغاية. إنه سهل ومريح لأولئك الذين يعيشون أنماط حياة مزدحمة ولكنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف والمكونات غير الصحية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون من السهل الإفراط في تناول الحبوب لأن العديد من الحبوب تفتقر إلى الألياف والبروتين، والتي تعتبر ضرورية لتعزيز الشبع. ولكن تتوفر العديد من خيارات الحبوب المغذية - سواءً من أصناف افعلها بنفسك أو العلامات التجارية التي يمكنك شراؤها من المتجر. ستغطي هذه المقالة أصح 14 نوعًا من الحبوب الصحية التي يمكنك تناولها. 1. الشوفان الشوفان من الحبوب المغذية. عادة ما يتم دحرجتها أو سحقها ثم تناولها كدقيق الشوفان أو العصيدة. نظرًا لأن الشوفان عبارة عن حبوب كاملة، فهو غني بالألياف والعناصر الغذائية المهمة. كوب واحد (234 غرام) من الشوفان المطبوخ يوفر 4 غرام من الألياف، بالإضافة إلى 59٪ من القيمة اليومية للمنغنيز، و 23٪ للسيلينيوم، و 21٪ للزنك، و 14٪ للفوسفور. كما أنها توفر كميات جيدة من الحديد والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تقوية بعض أنواع الشوفان بالفيتامينات والمعادن أثناء المعالجة. يمكنك شراء دقيق الشوفان المقسم والمنكهات من المتجر، لكن من الأفضل أن تصنعه بنفسك. غالبًا ما يكون دقيق الشوفان الذي يتم شراؤه من المتجر غنيًا بالسكريات المضافة والمكونات غير الصحية الأخرى. دقيق الشوفان متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن تحضيره بعدة طرق. غالبًا ما يتم غليه بالماء أو الحليب ثم يُغطى بالفواكه الطازجة أو القرفة أو المكسرات. يمكنك أيضًا صنع الشوفان "طوال الليل"، والذي يتم نقعه في اللبن أو الحليب لعدة ساعات حتى يكون جاهزًا لتناول الإفطار في الصباح. 2. ميوزلي الميوزلي هو نوع صحي ولذيذ من الحبوب. عادة ما يتم صنعه من مزيج من الشوفان الملفوف والمكسرات والبذور والفواكه المجففة. على الرغم من أنه يشبه الجرانولا، إلا أن الميوزلي يختلف في أنه يتم استهلاكه نيئًا، دون أن يتم خبزه. بعض الإصدارات مصنوعة بدون أي مواد تحلية أو زيوت مضافة. مزيج الحبوب الكاملة والمكسرات يجعل الميوزلي مصدرًا جيدًا للبروتين. على سبيل المثال، يوفر الميوزلي حوالي 6 غرام من البروتين في حصة 2/3 كوب (55 غرام). كما أنه يحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن. يمكنك تقليل محتوى الكربوهيدرات في الميوزلي بشكل كبير عن طريق صنع نسخة خالية من الحبوب مع رقائق جوز الهند والمكسرات والزبيب. 3. الجرانولا محلية الصنع يمكن أن تكون الجرانولا محلية الصنع خيارًا صحيًا جدًا للحبوب. يتم صنعه عادةً عن طريق خبز مزيج من الشوفان الملفوف والمكسرات والفواكه المجففة في الفرن حتى يصبح مقرمشًا. تحتوي معظم أنواع الجرانولا على كمية لا بأس بها من البروتين والدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل الفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين ب. على الرغم من محتواها من العناصر الغذائية، تميل الجرانولا التي يتم شراؤها من المتجر إلى أن تكون غنية بالسكر المضاف، وهذا هو السبب في أنه من الأفضل صنعها بنفسك. أيضًا، ضع في اعتبارك أن الجرانولا غنية بالسعرات الحرارية. توفر الحصة التي تحتوي على كوب واحد (122 غرام) ما يقرب من 600 سعرة حرارية. لهذا السبب، من الأفضل تناوله باعتدال إذا كنت تشاهد السعرات الحرارية التي تتناولها. ضع في اعتبارك التمسك بحجم حصة تبلغ حوالي 1/4 كوب (85 غرام). 4. حبوب القرفة المقرمشة هناك عدة أنواع من حبوب "القرفة المقرمشة" اللذيذة في السوق، لكن العديد منها يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. يمكنك تجنب ذلك عن طريق صنع نسخة صحية باستخدام بذور الكتان وبذور القنب والقرفة وزيت جوز الهند وعصير التفاح أو بديل السكر. اعثر على التعليمات هنا. يمكن أن توفر حصة واحدة من هذه الحبوب حوالي 5 غرام من البروتين المملوء وهي أقل بكثير من الكربوهيدرات مقارنة بالعديد من الحبوب التي يتم شراؤها من المتاجر. على سبيل المثال، تحتوي حصة 28 غرام من حبوب القرفة المقرمشة على 22 غرام من الكربوهيدرات. تحتوي الحصة الواحدة من هذه النسخة منزلية الصنع المصنوعة من بديل السكر على 3 غرام فقط من الكربوهيدرات، وفقًا لكاتب الوصفة ، 5. مكسرات العنب مكسرات العنب هي خيار حبوب صحي آخر. وفقًا للشركة المصنعة، فإن نكهة مكسرات العنب الأصلية مصنوعة من أربع مكونات بسيطة فقط: دقيق القمح الكامل ودقيق الشعير المملح والملح والخميرة المجففة. أنها توفر 7 غرام من الألياف لكل 1/2 كوب (170 غرام)، إلى جانب مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد وفيتامين ب والزنك والمغنيسيوم والنحاس . يمكنك أيضًا صنع مكسرات العنب بنفسك، باستخدام دقيق اللوز وجوز الهند بدلاً من دقيق القمح. جرب هذه الوصفة. 6. ميوزلي على طراز باليو ميوزلي على طراز باليو من Bob’s Red Mill ليس صحيًا فحسب، بل خالٍ من الغلوتين أيضًا. في الواقع، على عكس الميوزلي التقليدي، فهو خالٍ تمامًا من الحبوب، ومصنوع من جوز الهند والفواكه المجففة والمكسرات والبذور. وفقًا لـ Bob’s Red Mill، توفر حصة 1/4 كوب (24 غرام) 16٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف و 3 غرام من البروتين المملوء. كما أنه يحتوي على عدد قليل من المعادن المهمة، بما في ذلك الحديد والكالسيوم . 7. الحبوب الكاملة المبرعمة يصنع حبوبًا كاملة مُنبتة ومغذية جدًا. تم السماح للحبوب الكاملة المنبثقة أن تنبت. هذا يجعلها أسهل في الهضم وتحتوي على عناصر غذائية أعلى من الحبوب التي لم تنبت. هذه الحبوب المنبثقة غنية جدًا بالألياف والبروتين ولا تحتوي على أي سكر مضاف. تشير الشركة المصنعة إلى أن حصة نصف كوب (57 غرام) تحتوي على 23٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف و 8 غرام من البروتين. علاوة على ذلك، يوفر كمية لا بأس بها من البوتاسيوم، وهو أمر مهم لصحة القلب 8. حبوب الغذاء العضوية الخارقة للطبيعة تمتلئ حبوب Nature’s Path Organics Superfood بالمكونات الصحية. وتشمل هذه بذور الشيا والحنطة السوداء وبذور القنب، وكلها غنية بالبروتين والألياف. بالإضافة إلى ذلك، فإن بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الدماغ. 9. حبوب القمح المبشورة من باربرا يتميز قمح باربارا المبشور عن الأنواع الأخرى من الحبوب من حيث أنه يحتوي على مكون واحد فقط: القمح الكامل بنسبة 100٪. يتم تقطيع القمح على شكل بسكويت يمكن طحنه وتقديمه مع الحليب. لا يحتوي هذا المنتج أيضًا على سكر مضاف - وهي جودة نادرة بين الحبوب التي يتم شراؤها من المتجر. وفقًا للعلامة التجارية، توفر قطعتان من البسكويت من قمح باربارا المبشور 20٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف و 5٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم. 10. رقائق الحنطة رقائق الحنطة هي خيار جيد آخر للحبوب. أنها توفر 4 غرام من البروتين لكل وجبة بالإضافة إلى بعض الألياف وفيتامين ج والفوسفور وفيتامين ب والحديد، كما ذكرت من قبل الشركة المصنعة. إنها مصنوعة من عدد قليل من المكونات البسيطة والعضوية ولا تحتوي على أي سكريات مكررة مضافة. 11. القرنبيط "دقيق الشوفان" طريقة واحدة للحفاظ على صحة الحبوب هي إخراجها من القرنبيط. يمكنك صنع القرنبيط "دقيق الشوفان" عن طريق طهي القرنبيط المقطر مع الحليب أو بديل الحليب غير المحلى ثم إضافة الخلطات الخاصة بك. تحقق من هذه الوصفة للإلهام. هذه طريقة ممتازة لتقليل تناول الكربوهيدرات مع الاستمتاع بالطعم اللذيذ وقوام دقيق الشوفان. يحتوي كوب واحد (234 غرام) من الشوفان المطبوخ على أكثر من 5 أضعاف كمية الكربوهيدرات الموجودة في كوب القرنبيط المطبوخ. بالإضافة إلى ذلك، فإن القرنبيط غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة وكذلك الألياف ومضادات الأكسدة. 12. نفث الحبوب زبدة الفول السوداني نفث زبدة الفول السوداني محلية الصنع هي بديل صحي للأصناف المشتراة من المتجر. يتم تحضيرها عن طريق صنع "عجين" من دقيق اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وزيت جوز الهند وعدد قليل من المكونات الأخرى. دحرجها إلى كرات صغيرة، ونخبزها في الفرن. جرب هذه الوصفة كمثال. يعد استبدالها بنفث زبدة الفول السوداني التي يتم شراؤها من المتجر طريقة رائعة لخفض تناول السكر. بالإضافة إلى ذلك، يعد استخدام دقيق اللوز بدلاً من دقيق القمح طريقة فعالة لخفض محتوى الكربوهيدرات في الحبوب. تحتوي مائة غرام من دقيق اللوز على 16 غرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي أونصة واحدة من دقيق القمح على 77 غرامًا. بالإضافة إلى أن زبدة الفول السوداني هي مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن. من المهم أن تضع في اعتبارك حجم حصتك مع هذه الحبوب لأن دقيق اللوز يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، حيث يحتوي على 622 سعرة حرارية لكل 100 غرام. ضع في اعتبارك الت.مسك بحجم حصة من 1/4 - 1/2 كوب. 13. Love Grown Original Power O’s تتميز منتجات Love Grown Original Power O’s بالبساطة ولكنها غنية بالعناصر الغذائية. لا تحتوي إلا على عدد قليل من المكونات، بما في ذلك الأرز البني وحبوب الحمص، ولا تحتوي على سكر مضاف. بالإضافة إلى ذلك، فإنها توفر كمية مناسبة من الألياف، مع 4 غرام لكل كوب (35 غرام)، وفقًا للعلامة التجارية. علاوة على ذلك، يحتوي كوب واحد (35 غرام) على 12٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين، بالإضافة إلى بعض فيتامين سي والحديد والكالسيوم. 14. حبوب شيا الكتان يمكنك أيضًا صنع حبوب الإفطار الصحية الخاصة بك من بذور الكتان والشيا. كل ما عليك فعله هو صنع عجينة من بذور الكتان وبذور الشيا وزيت جوز الهند والقرفة. يمكنك إضافة مُحلي، مثل ستيفيا، إذا رغبت في ذلك. يمكنك بعد ذلك تقطيع "العجين" إلى مربعات وخبزها. تحتوي بذور الكتان والشيا على أحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى البروتين لإبقائك ممتلئًا وشبعًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية ببعض العناصر الغذائية، بما في ذل نيزالمغنيسيوم والمنغ يستمتع الكثير من الناس بتناول الحبوب على الإفطار. ومع ذلك، غالبًا ما تُصنع الحبوب من الحبوب المكررة والسكريات المضافة، والتي قد ترغب في الحد منها أو تجنبها. هناك الكثير من خيارات الحبوب المغذية في السوق والتي تحتوي على الكثير من الألياف والبروتينات بدون سكر مضاف. المفتاح هو إعادة التحقق من قائمة المكونات قبل شراء الحبوب للتأكد من أنها خيار صحي. يمكنك أيضًا صنع حبوب الإفطار الخاصة بك، وهي طريقة رائعة لزيادة محتوى العناصر الغذائية وتجنب المكونات غير الصحية.

  أصح 14 نوعًا من الحبوب التي يمكنك تناولها الحبوب هي طعام الإفطار المشهور للغاية. إنه سهل ومريح لأولئك الذين يعيشون أنماط حياة مزدحمة ولكنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف والمكونات غير الصحية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون من السهل الإفراط في تناول الحبوب لأن العديد من الحبوب تفتقر إلى الألياف والبروتين، والتي تعتبر ضرورية لتعزيز الشبع. ولكن تتوفر العديد من خيارات الحبوب المغذية - سواءً من أصناف افعلها بنفسك أو العلامات التجارية التي يمكنك شراؤها من المتجر. ستغطي هذه المقالة أصح 14 نوعًا من الحبوب الصحية التي يمكنك تناولها. 1. الشوفان الشوفان من الحبوب المغذية. عادة ما يتم دحرجتها أو سحقها ثم تناولها كدقيق الشوفان أو العصيدة. نظرًا لأن الشوفان عبارة عن حبوب كاملة، فهو غني بالألياف والعناصر الغذائية المهمة. كوب واحد (234 غرام) من الشوفان المطبوخ يوفر 4 غرام من الألياف، بالإضافة إلى 59٪ من القيمة اليومية للمنغنيز، و 23٪ للسيلينيوم، و 21٪ للزنك، و 14٪ للفوسفور. كما أنها توفر كميات جيدة من الحديد والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تقوية بعض أنواع الشوفان بالفيتامينات والمعادن أثناء المعالجة. يمكنك شراء دقيق الشوفان المقسم والمنكهات من المتجر، لكن من الأفضل أن تصنعه بنفسك. غالبًا ما يكون دقيق الشوفان الذي يتم شراؤه من المتجر غنيًا بالسكريات المضافة والمكونات غير الصحية الأخرى. دقيق الشوفان متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن تحضيره بعدة طرق. غالبًا ما يتم غليه بالماء أو الحليب ثم يُغطى بالفواكه الطازجة أو القرفة أو المكسرات. يمكنك أيضًا صنع الشوفان "طوال الليل"، والذي يتم نقعه في اللبن أو الحليب لعدة ساعات حتى يكون جاهزًا لتناول الإفطار في الصباح. 2. ميوزلي  الميوزلي هو نوع صحي ولذيذ من الحبوب. عادة ما يتم صنعه من مزيج من الشوفان الملفوف والمكسرات والبذور والفواكه المجففة. على الرغم من أنه يشبه الجرانولا، إلا أن الميوزلي يختلف في أنه يتم استهلاكه نيئًا، دون أن يتم خبزه. بعض الإصدارات مصنوعة بدون أي مواد تحلية أو زيوت مضافة. مزيج الحبوب الكاملة والمكسرات يجعل الميوزلي مصدرًا جيدًا للبروتين. على سبيل المثال، يوفر  الميوزلي حوالي 6 غرام من البروتين في حصة 2/3 كوب (55 غرام). كما أنه يحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن. يمكنك تقليل محتوى الكربوهيدرات في الميوزلي بشكل كبير عن طريق صنع نسخة خالية من الحبوب مع رقائق جوز الهند والمكسرات والزبيب. 3. الجرانولا محلية الصنع يمكن أن تكون الجرانولا محلية الصنع خيارًا صحيًا جدًا للحبوب. يتم صنعه عادةً عن طريق خبز مزيج من الشوفان الملفوف والمكسرات والفواكه المجففة في الفرن حتى يصبح مقرمشًا. تحتوي معظم أنواع الجرانولا على كمية لا بأس بها من البروتين والدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل الفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين ب. على الرغم من محتواها من العناصر الغذائية، تميل الجرانولا التي يتم شراؤها من المتجر إلى أن تكون غنية بالسكر المضاف، وهذا هو السبب في أنه من الأفضل صنعها بنفسك. أيضًا، ضع في اعتبارك أن الجرانولا غنية بالسعرات الحرارية.  توفر الحصة التي تحتوي على كوب واحد (122 غرام) ما يقرب من 600 سعرة حرارية. لهذا السبب، من الأفضل تناوله باعتدال إذا كنت تشاهد السعرات الحرارية التي تتناولها. ضع في اعتبارك التمسك بحجم حصة تبلغ حوالي 1/4 كوب (85 غرام). 4. حبوب القرفة المقرمشة هناك عدة أنواع من حبوب "القرفة المقرمشة" اللذيذة في السوق، لكن العديد منها يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. يمكنك تجنب ذلك عن طريق صنع نسخة صحية باستخدام بذور الكتان وبذور القنب والقرفة وزيت جوز الهند وعصير التفاح أو بديل السكر. اعثر على التعليمات هنا. يمكن أن توفر حصة واحدة من هذه الحبوب حوالي 5 غرام من البروتين المملوء وهي أقل بكثير من الكربوهيدرات مقارنة  بالعديد من الحبوب التي يتم شراؤها من المتاجر. على سبيل المثال، تحتوي حصة 28 غرام من حبوب القرفة المقرمشة على 22 غرام من الكربوهيدرات. تحتوي الحصة الواحدة من هذه النسخة منزلية الصنع المصنوعة من بديل السكر على 3 غرام فقط من الكربوهيدرات، وفقًا لكاتب الوصفة ، 5. مكسرات العنب مكسرات العنب هي خيار حبوب صحي آخر. وفقًا للشركة المصنعة، فإن نكهة مكسرات العنب الأصلية مصنوعة من أربع مكونات بسيطة فقط: دقيق القمح الكامل ودقيق الشعير المملح والملح والخميرة المجففة. أنها توفر 7 غرام من الألياف لكل 1/2 كوب (170 غرام)، إلى جانب مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد وفيتامين ب والزنك والمغنيسيوم والنحاس . يمكنك أيضًا صنع مكسرات العنب بنفسك، باستخدام دقيق اللوز وجوز الهند بدلاً من دقيق القمح. جرب هذه الوصفة. 6. ميوزلي على طراز باليو ميوزلي على طراز باليو من Bob’s Red Mill ليس صحيًا فحسب، بل خالٍ من الغلوتين أيضًا. في الواقع، على عكس الميوزلي التقليدي، فهو خالٍ تمامًا من الحبوب، ومصنوع من جوز الهند والفواكه المجففة والمكسرات والبذور. وفقًا لـ Bob’s Red Mill، توفر حصة 1/4 كوب (24 غرام) 16٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف و 3 غرام من البروتين المملوء. كما أنه يحتوي على عدد قليل من المعادن المهمة، بما في ذلك الحديد والكالسيوم . 7. الحبوب الكاملة المبرعمة يصنع حبوبًا كاملة مُنبتة ومغذية جدًا. تم السماح للحبوب الكاملة المنبثقة أن تنبت.  هذا يجعلها أسهل في الهضم وتحتوي على عناصر غذائية أعلى من الحبوب التي لم تنبت. هذه الحبوب المنبثقة غنية جدًا بالألياف والبروتين ولا تحتوي على أي سكر مضاف. تشير الشركة المصنعة إلى أن حصة نصف كوب (57 غرام) تحتوي على 23٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف و 8 غرام من البروتين. علاوة على ذلك، يوفر كمية لا بأس بها من البوتاسيوم، وهو أمر مهم لصحة القلب 8. حبوب الغذاء العضوية الخارقة للطبيعة تمتلئ حبوب Nature’s Path Organics Superfood بالمكونات الصحية. وتشمل هذه بذور الشيا والحنطة السوداء وبذور القنب، وكلها غنية بالبروتين والألياف. بالإضافة إلى ذلك، فإن بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الدماغ. 9. حبوب القمح المبشورة من باربرا يتميز قمح باربارا المبشور عن الأنواع الأخرى من الحبوب من حيث أنه يحتوي على مكون واحد فقط: القمح الكامل بنسبة 100٪. يتم تقطيع القمح على شكل بسكويت يمكن طحنه وتقديمه مع الحليب. لا يحتوي هذا المنتج أيضًا على سكر مضاف - وهي جودة نادرة بين الحبوب التي يتم شراؤها من المتجر. وفقًا للعلامة التجارية، توفر قطعتان من البسكويت من قمح باربارا المبشور 20٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف و 5٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم. 10. رقائق الحنطة  رقائق الحنطة هي خيار جيد آخر للحبوب. أنها توفر 4 غرام من البروتين لكل وجبة بالإضافة إلى بعض الألياف وفيتامين ج والفوسفور وفيتامين ب والحديد، كما ذكرت من قبل الشركة المصنعة. إنها مصنوعة من عدد قليل من المكونات البسيطة والعضوية ولا تحتوي على أي سكريات مكررة مضافة. 11. القرنبيط "دقيق الشوفان" طريقة واحدة للحفاظ على صحة الحبوب هي إخراجها من القرنبيط. يمكنك صنع القرنبيط "دقيق الشوفان" عن طريق طهي القرنبيط المقطر مع الحليب أو بديل الحليب غير المحلى ثم إضافة الخلطات الخاصة بك. تحقق من هذه الوصفة للإلهام. هذه طريقة ممتازة لتقليل تناول الكربوهيدرات مع الاستمتاع بالطعم اللذيذ وقوام دقيق الشوفان. يحتوي كوب واحد (234 غرام) من الشوفان المطبوخ على أكثر من 5 أضعاف كمية الكربوهيدرات الموجودة في كوب القرنبيط المطبوخ. بالإضافة إلى ذلك، فإن القرنبيط غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة وكذلك الألياف ومضادات الأكسدة. 12. نفث الحبوب زبدة الفول السوداني  نفث زبدة الفول السوداني محلية الصنع هي بديل صحي للأصناف المشتراة من المتجر. يتم تحضيرها عن طريق صنع "عجين" من دقيق اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وزيت جوز الهند وعدد قليل من المكونات الأخرى. دحرجها إلى كرات صغيرة، ونخبزها في الفرن. جرب هذه الوصفة كمثال. يعد استبدالها بنفث زبدة الفول السوداني التي يتم شراؤها من المتجر طريقة رائعة لخفض تناول السكر. بالإضافة إلى ذلك، يعد استخدام دقيق اللوز بدلاً من دقيق القمح طريقة فعالة لخفض محتوى الكربوهيدرات في الحبوب. تحتوي مائة غرام من دقيق اللوز على 16 غرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي أونصة واحدة من دقيق القمح على 77 غرامًا. بالإضافة إلى أن زبدة الفول السوداني هي مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن. من المهم أن تضع في اعتبارك حجم حصتك مع هذه الحبوب لأن دقيق اللوز يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، حيث يحتوي على 622 سعرة حرارية لكل 100 غرام. ضع في اعتبارك الت.مسك بحجم حصة من 1/4 - 1/2 كوب. 13. Love Grown Original Power O’s تتميز منتجات Love Grown Original Power O’s بالبساطة ولكنها غنية بالعناصر الغذائية. لا تحتوي إلا على عدد قليل من المكونات، بما في ذلك الأرز البني وحبوب الحمص، ولا تحتوي على سكر مضاف. بالإضافة إلى ذلك، فإنها توفر كمية مناسبة من الألياف، مع 4 غرام لكل كوب (35 غرام)، وفقًا للعلامة التجارية. علاوة على ذلك، يحتوي كوب واحد (35 غرام) على 12٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين، بالإضافة إلى بعض فيتامين سي والحديد والكالسيوم. 14. حبوب شيا الكتان يمكنك أيضًا صنع حبوب الإفطار الصحية الخاصة بك من بذور الكتان والشيا. كل ما عليك فعله هو صنع عجينة من بذور الكتان وبذور الشيا وزيت جوز الهند والقرفة.  يمكنك إضافة مُحلي، مثل ستيفيا، إذا رغبت في ذلك. يمكنك بعد ذلك تقطيع "العجين" إلى مربعات وخبزها. تحتوي بذور الكتان والشيا على أحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى البروتين لإبقائك ممتلئًا وشبعًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية ببعض العناصر الغذائية، بما في ذل  نيزالمغنيسيوم والمنغ يستمتع الكثير من الناس بتناول الحبوب على الإفطار. ومع ذلك، غالبًا ما تُصنع الحبوب من الحبوب المكررة والسكريات المضافة، والتي قد ترغب في الحد منها أو تجنبها. هناك الكثير من خيارات الحبوب المغذية في السوق والتي تحتوي على الكثير من الألياف والبروتينات بدون سكر مضاف. المفتاح هو إعادة التحقق من قائمة المكونات قبل شراء الحبوب للتأكد من أنها خيار صحي. يمكنك أيضًا صنع حبوب الإفطار الخاصة بك، وهي طريقة رائعة لزيادة محتوى العناصر الغذائية وتجنب المكونات غير الصحية.

shoppingcenter    تعليق   

  

 14 نوعًا من الحبوب التي يمكنك تناولها تعتبر الأكثر صحية. 

 

الحبوب هي طعام الإفطار المشهور للغاية.

إنه سهل ومريح لأولئك الذين يعيشون أنماط حياة مزدحمة ولكنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف والمكونات غير الصحية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون من السهل الإفراط في تناول الحبوب لأن العديد من الحبوب تفتقر إلى الألياف والبروتين، والتي تعتبر ضرورية لتعزيز الشبع.
ولكن تتوفر العديد من خيارات الحبوب المغذية - سواءً من أصناف افعلها بنفسك أو العلامات التجارية التي يمكنك شراؤها من المتجر.

ستغطي هذه المقالة أصح 14 نوعًا من الحبوب الصحية التي يمكنك تناولها.

 

1. الشوفان

الشوفان من الحبوب المغذية.

نظرًا لأن الشوفان عبارة عن حبوب كاملة، فهو غني بالألياف والعناصر الغذائية المهمة. كوب واحد (234 غرام) من الشوفان المطبوخ يوفر 4 غرام من الألياف، بالإضافة إلى 59٪ من القيمة اليومية للمنغنيز، و 23٪ للسيلينيوم، و 21٪ للزنك، و 14٪ للفوسفور.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن تقوية بعض أنواع الشوفان بالفيتامينات والمعادن أثناء المعالجة.

دقيق الشوفان متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن تحضيره بعدة طرق. غالبًا ما يتم غليه بالماء أو الحليب ثم يُغطى بالفواكه الطازجة أو القرفة أو المكسرات.
عادة ما يتم دحرجتها أو سحقها ثم تناولها كدقيق الشوفان أو العصيدة
كما أنها توفر كميات جيدة من الحديد والمغنيسيوم.
يمكنك شراء دقيق الشوفان المقسم والمنكهات من المتجر، لكن من الأفضل أن تصنعه بنفسك. غالبًا ما يكون دقيق الشوفان الذي يتم شراؤه من المتجر غنيًا بالسكريات المضافة والمكونات غير الصحية الأخرى.

يمكنك أيضًا صنع الشوفان "طوال الليل"، والذي يتم نقعه في اللبن أو الحليب لعدة ساعات حتى يكون جاهزًا لتناول الإفطار في الصباح.

2. ميوزلي 

الميوزلي هو نوع صحي ولذيذ من الحبوب. عادة ما يتم صنعه من مزيج من الشوفان الملفوف والمكسرات والبذور والفواكه المجففة.

مزيج الحبوب الكاملة والمكسرات يجعل الميوزلي مصدرًا جيدًا للبروتين. على سبيل المثال، يوفر  الميوزلي حوالي 6 غرام من البروتين في حصة 2/3 كوب (55 غرام). كما أنه يحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن.

على الرغم من أنه يشبه الجرانولا، إلا أن الميوزلي يختلف في أنه يتم استهلاكه نيئًا، دون أن يتم خبزه. بعض الإصدارات مصنوعة بدون أي مواد تحلية أو زيوت مضافة.

يمكنك تقليل محتوى الكربوهيدرات في الميوزلي بشكل كبير عن طريق صنع نسخة خالية من الحبوب مع رقائق جوز الهند والمكسرات والزبيب.

 

3. الجرانولا محلية الصنع

يمكن أن تكون الجرانولا محلية الصنع خيارًا صحيًا جدًا للحبوب.

يتم صنعه عادةً عن طريق خبز مزيج من الشوفان الملفوف والمكسرات والفواكه المجففة في الفرن حتى يصبح مقرمشًا.

تحتوي معظم أنواع الجرانولا على كمية لا بأس بها من البروتين والدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل الفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين ب.

على الرغم من محتواها من العناصر الغذائية، تميل الجرانولا التي يتم شراؤها من المتجر إلى أن تكون غنية بالسكر المضاف، وهذا هو السبب في أنه من الأفضل صنعها بنفسك.

أيضًا، ضع في اعتبارك أن الجرانولا غنية بالسعرات الحرارية.  توفر الحصة التي تحتوي على كوب واحد (122 غرام) ما يقرب من 600 سعرة حرارية. لهذا السبب، من الأفضل تناوله باعتدال إذا كنت تشاهد السعرات الحرارية التي تتناولها. ضع في اعتبارك التمسك بحجم حصة تبلغ حوالي 1/4 كوب (85 غرام).

4. حبوب القرفة المقرمشة

هناك عدة أنواع من حبوب "القرفة المقرمشة" اللذيذة في السوق، لكن العديد منها يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. يمكنك تجنب ذلك عن طريق صنع نسخة صحية باستخدام بذور الكتان وبذور القنب والقرفة وزيت جوز الهند وعصير التفاح أو بديل السكر. اعثر على التعليمات هنا.

يمكن أن توفر حصة واحدة من هذه الحبوب حوالي 5 غرام من البروتين المملوء وهي أقل بكثير من الكربوهيدرات مقارنة  بالعديد من الحبوب التي يتم شراؤها من المتاجر.

على سبيل المثال، تحتوي حصة 28 غرام من حبوب القرفة المقرمشة على 22 غرام من الكربوهيدرات. تحتوي الحصة الواحدة من هذه النسخة منزلية الصنع المصنوعة من بديل السكر على 3 غرام فقط من الكربوهيدرات، وفقًا لكاتب الوصفة.

        5. مكسرات العنب

مكسرات العنب هي خيار حبوب صحي آخر.

وفقًا للشركة المصنعة، فإن نكهة مكسرات العنب الأصلية مصنوعة من أربع مكونات بسيطة فقط: دقيق القمح الكامل ودقيق الشعير المملح والملح والخميرة المجففة.

أنها توفر 7 غرام من الألياف لكل 1/2 كوب (170 غرام)، إلى جانب مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد وفيتامين ب والزنك والمغنيسيوم والنحاس.

يمكنك أيضًا صنع مكسرات العنب بنفسك، باستخدام دقيق اللوز وجوز الهند بدلاً من دقيق القمح. جرب هذه الوصفة.

      6. ميوزلي على طراز باليو

ميوزلي على طراز باليو من Bob’s Red Mill ليس صحيًا فحسب، بل خالٍ من الغلوتين أيضًا.
في الواقع، على عكس الميوزلي التقليدي، فهو خالٍ تمامًا من الحبوب، ومصنوع من جوز الهند والفواكه المجففة والمكسرات والبذور.
وفقًا لـ Bob’s Red Mill، توفر حصة 1/4 كوب (24 غرام) 16٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف و 3 غرام من البروتين المملوء. كما أنه يحتوي على عدد قليل من المعادن المهمة، بما في ذلك الحديد والكالسيوم .

        7. الحبوب الكاملة المبرعمة

يصنع حبوبًا كاملة مُنبتة ومغذية جدًا.
تم السماح للحبوب الكاملة المنبثقة أن تنبت.  هذا يجعلها أسهل في الهضم وتحتوي على عناصر غذائية أعلى من الحبوب التي لم تنبت.
هذه الحبوب المنبثقة غنية جدًا بالألياف والبروتين ولا تحتوي على أي سكر مضاف. تشير الشركة المصنعة إلى أن حصة نصف كوب (57 غرام) تحتوي على 23٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف و 8 غرام من البروتين.
علاوة على ذلك، يوفر كمية لا بأس بها من البوتاسيوم، وهو أمر مهم لصحة القلب.

       8. حبوب الغذاء العضوية الخارقة للطبيعة

تمتلئ حبوب Nature’s Path Organics Superfood بالمكونات الصحية.
وتشمل هذه بذور الشيا والحنطة السوداء وبذور القنب، وكلها غنية بالبروتين والألياف.
بالإضافة إلى ذلك، فإن بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الدماغ.

       9. حبوب القمح المبشورة من باربرا

يتميز قمح باربارا المبشور عن الأنواع الأخرى من الحبوب من حيث أنه يحتوي على مكون واحد فقط: القمح الكامل بنسبة 100٪.

يتم تقطيع القمح على شكل بسكويت يمكن طحنه وتقديمه مع الحليب. لا يحتوي هذا المنتج أيضًا على سكر مضاف - وهي جودة نادرة بين الحبوب التي يتم شراؤها من المتجر.
وفقًا للعلامة التجارية، توفر قطعتان من البسكويت من قمح باربارا المبشور 20٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف و 5٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.

10. رقائق الحنطة

رقائق الحنطة هي خيار جيد آخر للحبوب.
أنها توفر 4 غرام من البروتين لكل وجبة بالإضافة إلى بعض الألياف وفيتامين ج والفوسفور وفيتامين ب والحديد، كما ذكرت من قبل الشركة المصنعة.
إنها مصنوعة من عدد قليل من المكونات البسيطة والعضوية ولا تحتوي على أي سكريات مكررة مضافة.

11. القرنبيط "دقيق الشوفان"

طريقة واحدة للحفاظ على صحة الحبوب هي إخراجها من القرنبيط.

يمكنك صنع القرنبيط "دقيق الشوفان" عن طريق طهي القرنبيط المقطر مع الحليب أو بديل الحليب غير المحلى ثم إضافة الخلطات الخاصة بك. تحقق من هذه الوصفة للإلهام.

هذه طريقة ممتازة لتقليل تناول الكربوهيدرات مع الاستمتاع بالطعم اللذيذ وقوام دقيق الشوفان.

يحتوي كوب واحد (234 غرام) من الشوفان المطبوخ على أكثر من 5 أضعاف كمية الكربوهيدرات الموجودة في كوب القرنبيط المطبوخ.

بالإضافة إلى ذلك، فإن القرنبيط غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة وكذلك الألياف ومضادات الأكسدة.

12. نفث الحبوب زبدة الفول السوداني 

نفث زبدة الفول السوداني محلية الصنع هي بديل صحي للأصناف المشتراة من المتجر.

يتم تحضيرها عن طريق صنع "عجين" من دقيق اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وزيت جوز الهند وعدد قليل من المكونات الأخرى. دحرجها إلى كرات صغيرة، ونخبزها في الفرن. جرب هذه الوصفة كمثال.

يعد استبدالها بنفث زبدة الفول السوداني التي يتم شراؤها من المتجر طريقة رائعة لخفض تناول السكر.

بالإضافة إلى ذلك، يعد استخدام دقيق اللوز بدلاً من دقيق القمح طريقة فعالة لخفض محتوى الكربوهيدرات في الحبوب. تحتوي مائة غرام من دقيق اللوز على 16 غرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي أونصة واحدة من دقيق القمح على 77 غرامًا.

بالإضافة إلى أن زبدة الفول السوداني هي مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن.

من المهم أن تضع في اعتبارك حجم حصتك مع هذه الحبوب لأن دقيق اللوز يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، حيث يحتوي على 622 سعرة حرارية لكل 100 غرام. ضع في اعتبارك الت.مسك بحجم حصة من 1/4 - 1/2 كوب.

13. Love Grown Original Power O’s

تتميز منتجات Love Grown Original Power O’s

 بالبساطة ولكنها غنية بالعناصر الغذائية.

لا تحتوي إلا على عدد قليل من المكونات، بما في ذلك الأرز البني وحبوب الحمص، ولا تحتوي على سكر مضاف. بالإضافة إلى ذلك، فإنها توفر كمية مناسبة من الألياف، مع 4 غرام لكل كوب (35 غرام)، وفقًا للعلامة التجارية.

علاوة على ذلك، يحتوي كوب واحد (35 غرام) على 12٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين، بالإضافة إلى بعض فيتامين سي والحديد والكالسيوم.

14. حبوب شيا الكتان

يمكنك أيضًا صنع حبوب الإفطار الصحية الخاصة بك من بذور الكتان و الشيا.

كل ما عليك فعله هو صنع عجينة من بذور الكتان وبذور الشيا وزيت جوز الهند والقرفة. يمكنك إضافة مُحلي، مثل ستيفيا، إذا رغبت في ذلك.

يمكنك بعد ذلك تقطيع "العجين" إلى مربعات وخبزه.

تحتوي بذور الكتان والشيا على أحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى البروتين لإبقائك ممتلئًا وشبعًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية ببعض العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيزيوم و المنغنيز.

يستمتع الكثير من الناس بتناول الحبوب على الإفطار.

ومع ذلك، غالبًا ما تُصنع الحبوب من الحبوب المكررة والسكريات المضافة، والتي قد ترغب في الحد منها أو تجنبها.
هناك الكثير من خيارات الحبوب المغذية في السوق والتي تحتوي على الكثير من الألياف والبروتينات بدون سكر مضاف.
المفتاح هو إعادة التحقق من قائمة المكونات قبل شراء الحبوب للتأكد من أنها خيار صحي.
يمكنك أيضًا صنع حبوب الإفطار الخاصة بك، وهي طريقة رائعة لزيادة محتوى العناصر الغذائية وتجنب المكونات غير الصحية.

12 نوع من الأطعمة عالية الكربوهيدرات صحية بشكل لا يصدق

shoppingcenter    تعليق   

 

12 نوع من الأطعمة عالية الكربوهيدرات صحية بشكل لا يصدق.

مرحبًا بكم في  الطعام الطازج السريع، مصدرك للوصفات الإبداعية التي يسهل الوصول إليها ونصائح التغذية لجعل تناول الطعام الصحي أسهل قليلاً - وأكثر متعة!

على مر السنين، اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة. غالبًا ما يربطها الناس بزيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 ومجموعة متنوعة من الحالات الصحية الأخرى.
نعم، صحيح أن الأطعمة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والحبوب المكررة تفتقر عادةً إلى الفيتامينات والمعادن المهمة. ومع ذلك، يمكن أن تكون العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالألياف مفيدة جدًا لك.
بينما يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لبعض الأشخاص، فلا يوجد سبب لتجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات تمامًا.

إليك 12 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وهي صحية بشكل لا يصدق.

1. الكينوا

الكينوا هي بذرة مغذية أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين المستهلكين المهتمين بالصحة. تم تصنيفها على أنها حبوب كاذبة، وهي عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب.
تحتوي الكينوا المطبوخة على 70٪ من الكربوهيدرات، مما يجعلها غذاء عالي الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهو أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف.
الكينوا غنية بالعديد من المعادن والمركبات النباتية وقد تم ربطها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وصحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك، لا تحتوي على أي غلوتين، مما يجعلها بديلا شائعًا للقمح لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.
كما أن الكينوا مليئة بالشبع لأنها غنية نسبيًا بالألياف والبروتين. لهذا السبب، قد يساعد في تعزيز إدارة الوزن بشكل صحي وصحة الأمعاء.

ملخص

الكينوا مغذية للغاية وقد تساعد في تحسين إدارة نسبة السكر في الدم ودعم صحة القلب.  تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من البروتين والألياف، لذلك قد تكون مفيدة لفقدان الوزن، حيث يمكن أن يساعد كل من هذين المغذيين في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.

2. الشوفان

يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة الصحية بشكل لا يصدق ومصدر كبير للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

يحتوي الشوفان النيء على 70٪ من الكربوهيدرات. وتحتوي الوجبة التي تبلغ 1 كوب (81 غرامًا) على 54 غرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك 8 غرامات من الألياف. فهي غنية بشكل خاص بنوع معين من الألياف يسمى بيتا غلوكان الشوفان.

يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا نسبيًا للبروتين ويحتوي على بروتين أكثر من معظم الحبوب.

تشير الأبحاث إلى أن تناول الشوفان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول لديك.

قد يؤدي تناول الشوفان أيضًا إلى خفض مستويات السكر في الدم، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

علاوة على ذلك، فإن الشوفان مليء بالشبع، مما قد يساعد في دعم إدارة الوزن الصحي.

ملخص

يحتوي الشوفان على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك الألياف والبروتين. و أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول الشوفان يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.

3. الحنطة السوداء

مثل الكينوا، تعتبر الحنطة السوداء من الحبوب الكاذبة. على الرغم من اسمها، الحنطة السوداء لا علاقة لها بالقمح ولا تحتوي على الغلوتين.

تحتوي الحنطة السوداء الخام على 75 غرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي حبوب الحنطة السوداء المطبوخة على حوالي 19.9 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 غرام.

الحنطة السوداء مغذية للغاية وتحتوي على كل من البروتين والألياف. كما أنه يحتوي على معادن ومضادات أكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات إلى أنه قد يكون مفيدًا بشكل خاص لصحة القلب وتنظيم نسبة السكر في الدم.

ملخص

الحنطة السوداء ذات قيمة غذائية عالية وتحتوي على مضادات الأكسدة والمعادن أكثر من العديد من الحبوب.  الحنطة السوداء ليست مرتبطة بالقمح ولا تحتوي على الغلوتين. وتناولها قد يفيد صحة قلبك و ينظم نسبة السكر في الدم.

4. الموز

الموز فاكهة شهيرة يحب الناس استخدامها في العديد من الوصفات المختلفة. تحتوي موزة واحدة كبيرة الحجم (136 غرامًا) على حوالي 31 غرامًا من الكربوهيدرات، إما على شكل نشويات أو سكريات.

يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والفيتامينات B6 و C، كما أنه يحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة.

بفضل محتواه العالي من البوتاسيوم، قد يساعد الموز في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.

الموز الأخضر غير الناضج يحتوي على نسبة عالية من النشا.  يتحول هذا إلى سكريات طبيعية عندما ينضج الموز، ويتحول إلى اللون الأصفر في هذه العملية. وبالتالي، ستميل إلى الحصول على المزيد من النشا وسكر أقل إذا أكلت الموز عندما يكون أقل نضجًا.

يحتوي الموز غير الناضج والأقل نضجًا أيضًا على كميات مناسبة من النشا المقاوم والبكتين، وكلاهما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويوفر الوقود للبكتيريا المفيدة في أمعائك.

ملخص

يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وهو معدن يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم ضغط الدم.  يحتوي الموز الأقل نضجًا أيضًا على النشا المقاوم والبكتين ، وكلاهما يمكن أن يحسن صحة الجهاز الهضمي.

5. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي درنة لذيذة ومغذية أو خضروات جذرية.

يحتوي نصف كوب (100 غرام) من البطاطا الحلوة المهروسة المطبوخة مع قشرتها على حوالي 20.7 غرام من الكربوهيدرات، والتي تتكون من النشا والسكر والألياف.

تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم.

علاوة على ذلك، فهي مليئة بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة في خلاياك لحمايتك من الأمراض المزمنة.

ملخص

تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ ، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأخرى.

6. البنجر

البنجر هو خضروات ذات جذر أرجواني يشير إليها الناس أحيانًا باسم جذر الشمندر.

في حين أنها لا تعتبر عالية في الكربوهيدرات بشكل عام، إلا أنها تحتوي على الكثير من الخضروات غير النشوية. ويحتوي البنجر الخام والمطبوخ على حوالي 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل 100 غرام، بشكل أساسي من السكر والألياف.

كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن، إلى جانب مضادات الأكسدة القوية والمركبات النباتية.

يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات غير العضوية، والتي يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك في الجسم. و يعمل أكسيد النيتريك على خفض ضغط الدم وقد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

يحتوي عصير البنجر أيضًا على نسبة عالية جدًا من النترات، ويستخدمه الرياضيون أحيانًا لتحسين أدائهم البدني.

وذلك لأن أكسيد النيتريك يريح الأوعية الدموية، مما يسمح للأكسجين بالتدفق بكفاءة أكبر أثناء التمرين.

ملخص

يحتوي البنجر على الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية،  كما أنها تحتوي على كميات عالية من النترات غير العضوية، والتي يمكن أن تحسن صحة القلب وتعزز الأداء البدني.

7. البرتقال

البرتقال نوع شائع من الفاكهة الحمضية. تتكون بشكل أساسي من الماء وتتكون من حوالي 15.5 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 غرام. و يعتبر البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف.

فالبرتقال غني بشكل خاص بفيتامين ج والبوتاسيوم وبعض فيتامينات ب. بالإضافة إلى أنها تحتوي على حامض الستريك، بالإضافة إلى العديد من المركبات النباتية القوية ومضادات الأكسدة.

قد يحسن تناول البرتقال صحة القلب ويساعد على منع حصوات الكلى. و قد يزيد أيضًا من امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى التي تتناولها، مما قد يساعد في الحماية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

ملخص

البرتقال مصدر جيد للألياف. كما أنها تحتوي على كميات عالية من فيتامين ج ومركبات نباتية صحية أخرى. قد يفيد تناول البرتقال صحة القلب ويزيد من امتصاص الحديد للمساعدة في الوقاية من فقر الدم.

8. العنب البري.

كثيرًا ما يتم تسويق التوت الأزرق على أنه طعام خارق نظرًا لمحتواه الغني بمضادات الأكسدة.

يتكون في الغالب من الماء، وكذلك حوالي 14.5 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام.

يحتوي العنب البري أيضًا على كميات عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والمنغنيز .

أظهرت الدراسات أن العنب البري مصدر جيد للمركبات المضادة للأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية جسمك من الجذور الحرة الضارة. و تشير الدراسات إلى أن تناول التوت الأزرق قد يحسن الذاكرة لدى كبار السن.

ملخص

العنب البري صحي جدا. و يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويمكن أن تساعد في الحماية من الأكسدة.

9. الجريب فروت

الجريب فروت فاكهة حمضيات ذات نكهة حلوة وحامضة ومرة. يحتوي على حوالي 8٪ من الكربوهيدرات وغني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

وفقًا لبعض الدراسات البشرية والحيوانية، يمكن أن يعزز الجريب فروت صحة القلب ويحسن إدارة نسبة السكر في الدم .

علاوة على ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن بعض المركبات الموجودة في الجريب فروت يمكن أن تساعد في منع حصوات الكلى، وخفض مستويات الكوليسترول، وربما حتى إبطاء نمو الخلايا السرطانية وانتشارها.

ومع ذلك، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الدراسات حول آثار الجريب فروت على البشر.

ملخص

يحتوي الجريب فروت على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة. قد يوفر العديد من الفوائد الصحية.

10. التفاح

يشتهر التفاح بطعمه الحلو والحامض وقوامه الهش.

إنه متوفر بالعديد من الألوان والأحجام والنكهات، وكلها تحتوي عمومًا على حوالي 14-16 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 غرام .

يحتوي التفاح أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن، ولكن عادةً بكميات صغيرة فقط. ومع ذلك، فهو مصدر جيد لفيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف .

قد يقدم التفاح أيضًا العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وصحة القلب .

تشير الأبحاث المبكرة إلى أن إضافة التفاح إلى نظامك الغذائي قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.  ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ملخص

يحتوي التفاح على كمية مناسبة من فيتامين سي ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية.  قد يؤدي تناول التفاح إلى تحسين إدارة نسبة السكر في الدم ، وكذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وربما حتى أنواع معينة من السرطان.

11. الفاصوليا أو حبوب الكلى

الفاصوليا هي عضو في عائلة البقوليات ومجموعة متنوعة من الفول الشائع.

تحتوي الفاصوليا المطبوخة على حوالي 21.5 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 غرام، على شكل نشويات وألياف.  هذه البقوليات غنية بالبروتين.

تعتبر الفاصوليا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. كما أنها غنية بالمركبات المضادة للأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والأيسوفلافون.

تشمل فوائدها الصحية العديدة تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

ملخص

تحتوي الفاصوليا على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تعتبر الفاصوليا المطبوخة أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين وقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.

12. الحمص

الحمص هو جزء من عائلة البقوليات. يحتوي الحمص المطبوخ على 27.4 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 غرام، بالإضافة إلى ما يقرب من 8 غرام من الألياف. كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي .

يحتوي الحمص على العديد من الفيتامينات والمعا، بما في ذلك الحديد والفوسفور وفيتامين ب .

لم يتم ربط الحمص فقط بتحسين صحة القلب والجهاز الهضمي، ولكن بعض الدراسات المعملية تشير إلى أنه قد يساعد أيضًا في الحماية من أنواع معينة من السرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر .

ملخص

يعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.  ارتبط تناول الحمص بفوائد على صحة القلب والجهاز الهضمي ، بالإضافة إلى إمكانية الوقاية من السرطان.

هل تناول الشوفان النيء صحي؟

هل تناول الشوفان النيء صحي؟

shoppingcenter    تعليق   

هل تناول الشوفان النيء صحي؟  التغذية والفوائد والاستخدامات

الشوفان (Avena sativa) شائع في جميع أنحاء العالم ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
بالإضافة إلى أنها متعددة الاستخدامات ويمكن الاستمتاع بها مطبوخة أو نيئة في وصفات مختلفة.
توضح هذه المقالة ما إذا كان تناول الشوفان النيء صحيًا أم لا.

ما هو الشوفان النيء؟
الشوفان من الحبوب الكاملة المستهلكة على نطاق واسع.
نظرًا لأن جسمك لا يستطيع هضم الحبوب، فيجب معالجتها، والتي تشمل:

١- فصل البدن عن جريش الشوفان
٢- المعالجة الحرارية والرطوبة
٣- التحجيم والتصنيف
٤- تقشر أو طحن

المنتجات النهائية هي نخالة الشوفان أو دقيق الشوفان أو رقائق الشوفان (المعروفة أيضًا باسم الشوفان الملفوف).
يمكن الاستمتاع برقائق الشوفان المطبوخة أو النيئة.
هذا يعني أنه يمكنك إما غليها، كما هو الحال عند تحضير دقيق الشوفان أو العصيدة، أو الاستمتاع بها باردة، مثل إضافة الشوفان الخام إلى المخفوقات.
ومع ذلك، نظرًا لعملية التسخين التي تخضع لها جميع حبات الشوفان لجعلها قابلة للهضم، يتم طهي الشوفان الخام تقنيًا.

ملخص

الشوفان النيء عبارة عن رقائق شوفان ملفوفة تم تسخينها أثناء المعالجة ولكن لم يتم غليها لاستخدامها في وصفات مثل دقيق الشوفان أو العصيدة.

مغذية للغاية

بينما يشتهر الشوفان بمحتواه من الألياف والبروتين النباتي، إلا أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا.
تحتوي حصة كوب واحد (81 غرام) من الشوفان النيء على:

سعرات حراريه: 307
الكربوهيدرات: 55 جرام
الألياف: 8 جرام
البروتين: 11 جرام
الدهون: 5 جرام
المغنيسيوم: 27٪ من القيمة اليومية (DV)
السيلينيوم: 43 ٪ من القيمة اليومية
الفوسفور: 27٪ من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 6٪ من القيمة اليومية
الزنك: 27٪ من القيمة اليومية

بصرف النظر عن كونه غنيًا بالعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور، فإن الشوفان مليء بالألياف القابلة للذوبان، وهو نوع من الألياف الغذائية المفيدة التي تشكل مادة شبيهة بالهلام عند هضمها.
النوع الرئيسي من الألياف القابلة للذوبان في الشوفان هو بيتا غلوكان، وهو المسؤول عن معظم الفوائد الصحية للحبوب.
كما أن الشوفان غني بالبروتين النباتي عالي الامتصاص ويوفر المزيد من هذه العناصر الغذائية مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى.
في الواقع، تشبه تراكيب البروتين في الشوفان تلك الموجودة في البقوليات، والتي تعتبر ذات قيمة غذائية عالية.

ملخص

يوفر الشوفان أليافًا قابلة للذوبان وبروتين عالي الجودة أكثر من الحبوب الأخرى ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.

الفوائد الصحية للشوفان

نظرًا لأن الشوفان مليء بالعديد من المركبات المعززة للصحة، فإنه يوفر فوائد صحية مختلفة.

١- قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول

الشوفان غني بالألياف بيتا غلوكان القابلة للذوبان، والتي ثبت أنها تقلل من مستويات الكوليسترول في دراسات متعددة.
يعمل بيتا غلوكان عن طريق تكوين هلام في الأمعاء الدقيقة.  يحد هذا الجل من امتصاص الكوليسترول الغذائي ويتداخل مع إعادة امتصاص الأملاح الصفراوية، والتي تلعب دورًا أساسيًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون.
حددت الأبحاث أن الجرعات اليومية التي لا تقل عن 3 غرامات من بيتا غلوكان الشوفان يمكن أن تقلل مستويات الكوليسترول في الدم بنسبة 5-10٪.
علاوة على ذلك، اكتشفت دراسة مخبرية أن الشوفان النيء يطلق حوالي 26٪ من محتوى بيتا غلوكان أثناء الهضم، مقارنة بـ 9٪ فقط للشوفان المطبوخ. وبالتالي، فإنها قد تؤثر على التمثيل الغذائي للدهون ومستويات الكوليسترول إلى حد كبير.

٢- قد يعزز السيطرة على نسبة السكر في الدم

يعد التحكم في نسبة السكر في الدم أمرًا حيويًا للصحة ومهمًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو أولئك الذين يعانون من صعوبات في إنتاج الأنسولين أو الاستجابة له، وهو هرمون ينظم مستويات السكر في الدم.
ثبت أن بيتا غلوكان يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم نظرًا لقدرته على تكوين مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي.
تعمل اللزوجة على إبطاء معدل إفراغ معدتك لمحتوياتها وهضم الكربوهيدرات، وهو ما يرتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبة واستقرار إنتاج الأنسولين.
وجدت مراجعة لعشر دراسات أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول الأطعمة التي تحتوي على 4 غرامات على الأقل من بيتا غلوكان لكل 30 غرامًا من الكربوهيدرات لمدة 12 أسبوعًا قلل من مستويات السكر في الدم بنسبة 46٪ ، مقارنةً بمجموعة التحكم.

٣- قد يفيد صحة القلب

يعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب، وهو أحد أكثر الحالات شيوعًا وسببًا رئيسيًا للوفاة في جميع أنحاء العالم.
ارتبطت الألياف القابلة للذوبان مثل بيتا غلوكان في الشوفان بتأثيرات خفض ضغط الدم.
وجدت دراسة واحدة استمرت 12 أسبوعًا على 110 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المعالج أن تناول 8 غرامات من الألياف القابلة للذوبان من الشوفان يوميًا يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
وبالمثل، في دراسة استمرت 6 أسابيع أجريت على 18 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات ضغط الدم، فإن أولئك الذين يتناولون 5.5 غرام من بيتا غلوكان يوميًا قد تعرضوا لانخفاض 7.5 و 5.5 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، على التوالي.
والأكثر من ذلك، في دراسة استمرت 4 أسابيع على 88 شخصًا يتناولون أدوية لارتفاع ضغط الدم، أن 73٪ من أولئك الذين يستهلكون 3.25 غرامًا من الألياف القابلة للذوبان من الشوفان يوميًا إما يمكنهم إيقاف أو تقليل أدويتهم، مقارنة بـ 42٪ من المشاركين في المجموعة الضابطة.

٤- صحي لأمعائك

تأثير صحي آخر يعزى إلى الشوفان هو قدرته على دعم صحة الأمعاء عن طريق زيادة حجم البراز.
يرجع هذا التأثير إلى الألياف غير القابلة للذوبان في الشوفان، والتي على عكس الألياف القابلة للذوبان، ليست قابلة للذوبان في الماء وبالتالي لا تشكل مادة تشبه الهلام.
لا تخمر البكتيريا الموجودة في أمعائك الألياف غير القابلة للذوبان بنفس القدر الذي تخمر فيه الألياف القابلة للذوبان، مما يزيد من حجم البراز.
تشير التقديرات إلى أن الشوفان يزيد من وزن البراز بمقدار 3.4 غرام لكل غرام من الألياف الغذائية المستهلكة.
كشفت الأبحاث أيضًا أن تناول ألياف الشوفان يوميًا قد يكون نهجًا مفيدًا ومنخفض التكلفة لعلاج الإمساك الذي يصيب حوالي 20٪ من عامة السكان.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بالإمساك أن 59٪ من المشاركين الذين تناولوا ألياف الشوفان من نخالة الشوفان يمكن أن يتوقفوا عن تناول المسهلات.
يحتوي الشوفان الخام بشكل طبيعي على نخالة الشوفان، ولكن يمكنك أيضًا شرائه بمفرده.

٥- قد يعزز فقدان الوزن

يرتبط تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة.
قد يكون هذا جزئيًا لأن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ترتبط زيادة الشعور بالامتلاء بتقليل تناول الطعام، لأنها تساعد على قمع الشهية.
توصلت دراستان إلى أن تناول الشوفان يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من الرغبة في تناول الطعام لأكثر من أربع ساعات، مقارنة بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل.  تُعزى هذه التأثيرات إلى محتوى بيتا جلوكان في الشوفان.
وبالتالي، قد يساعدك الشوفان النيء في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.

ملخص

الشوفان الخام غني ببيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان قد تخفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.  قد يؤدي تناول الشوفان النيء أيضًا إلى تخفيف الإمساك وتعزيز فقدان الوزن.

السلبيات المحتملة لتناول الشوفان النيء

على الرغم من أن الشوفان النيء آمن للأكل، فمن المستحسن نقعه في الماء، أو العصير، أو الحليب، أو بديل الحليب غير الألبان لتجنب بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
قد يؤدي تناول الشوفان النيء الجاف إلى تراكمها في المعدة أو الأمعاء، مما يؤدي إلى عسر الهضم أو الإمساك.
علاوة على ذلك، يحتوي الشوفان الخام على حمض الفيتيك المضاد للمغذيات، والذي يرتبط بالمعادن مثل الحديد والزنك، مما يجعل من الصعب على جسمك امتصاصها.  قد يؤدي هذا إلى نقص المعادن بمرور الوقت ولكنه لا يمثل مشكلة عادةً إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا بشكل عام.
بالإضافة إلى ذلك، فإن نقع الشوفان الخام في الماء يقلل من تأثير حمض الفيتيك على امتصاص المعادن. للحصول على أكبر فائدة، انقع الشوفان لمدة 12 ساعة على الأقل.

ملخص

حمض الفيتيك الموجود في الشوفان الخام يمنع امتصاص المعادن.  يقلل نقع الشوفان النيء من محتواه من حمض الفيتيك.  كما أنه يسهل على جسمك هضمها ويساعد على منع الإمساك.

كيفية إضافة الشوفان الخام إلى نظامك الغذائي

الشوفان النيء مكون متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق.
يمكنك إضافتها كإضافة إلى الزبادي المفضل لديك أو مزجها في عصير.
إحدى الطرق السهلة والمغذية للاستمتاع بالشوفان النيء هي تحضير الشوفان طوال الليل عن طريق تركه ينقع في الثلاجة في الماء أو الحليب.
هذا يسمح لهم بامتصاص السائل، مما يجعلهم سهل الهضم في الصباح.

لتحضير الشوفان طوال الليل، ستحتاج إلى:
1 كوب (83 غرام) من الشوفان النيء
1 كوب (240 مل) من الماء أو الزبادي أو منتجات الألبان أو الحليب غير الألبان من اختيارك
1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا
1 ملعقة صغيرة من التحلية المفضلة لديك، مثل العسل أو شراب القيقب أو السكر أو بديل السكر
نصف كوب من الفاكهة الطازجة مثل الموز أو شرائح التفاح
امزج جميع المكونات في وعاء بغطاء لمنع جفاف الشوفان واتركه في الثلاجة طوال الليل.

إذا أردت، يمكنك إضافة المزيد من الفاكهة الطازجة مع المكسرات أو البذور في الصباح.

ملخص

يمكن الاستمتاع بالشوفان الخام بعدة طرق. ومع ذلك، تذكر أن تتركها تنقع لفترة من الوقت قبل تناولها لتحسين قابلية الهضم.

الشوفان النيء مغذي وآمن للأكل.
نظرًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ، فقد تساعد في إنقاص الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول وصحة القلب والأمعاء.
من السهل أيضًا إضافتها إلى نظامك الغذائي.  فقط تذكر أن تنقعها أولاً لتحسين قابلية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

هل الشوفان ودقيق الشوفان خاليان من الغلوتين؟

هل الشوفان ودقيق الشوفان خاليان من الغلوتين؟

shoppingcenter    تعليق   

 

الشوفان من الحبوب المغذية للغاية ولها العديد من الفوائد الصحية.

إنها عصيدة إفطار شهيرة وتوجد أيضًا في الجرانولا والموسلي والأطعمة والوجبات الخفيفة الأخرى. ومع ذلك، قد تتساءل عما إذا كان الشوفان ودقيق الشوفان يحتويان على الغلوتين.
تستكشف في هذه المقالة ما إذا كان يمكنك تضمين الشوفان في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.

ما هي مشكلة الغلوتين؟

تحظى الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين بشعبية كبيرة.
في الواقع، كشفت الدراسات الاستقصائية أن ما يصل إلى 15-30٪ من الناس في الولايات المتحدة يحاولون تجنب الغلوتين لسبب أو لآخر.
الغلوتين هي عائلة من البروتينات الموجودة في الحبوب، مثل القمح والجاودار والشعير. وتعطي هذه البروتينات الخبز والمعكرونة قوامها المرن والمطاطي.
يمكن لمعظم الناس تناول الغلوتين دون أي آثار جانبية، ولكن هذه البروتينات يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة لبعض الأفراد.
قد يسبب الغلوتين مشاكل في الجهاز الهضمي في مجموعات سكانية معينة لأن تركيبته الفريدة من الأحماض الأمينية قد تعيق الإنزيمات الهضمية في أمعائك.
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية، فإن جسمك يطلق استجابة مناعية ذاتية للغلوتين، مما يؤدي إلى إتلاف بطانة الأمعاء .
إذا كنت لا تتحمل الغلوتين، فحتى الكمية الصغيرة منه تكون ضارة، مما يجعل اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين هو الطريقة الوحيدة لتجنب المشكلات الصحية الخطيرة.

ملخص
الغلوتين هو بروتين موجود في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار.  يمكن لمعظم الناس تحمله ، لكن يمكن أن يضر بعض الأفراد.

هل الشوفان خالي من الجلوتين؟

الشوفان النقي خالٍ من الغلوتين وآمن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
ومع ذلك، غالبًا ما يكون الشوفان ملوثًا بالغلوتين لأنه يمكن معالجته في نفس المرافق مثل الحبوب المحتوية على الغلوتين مثل القمح والجاودار والشعير.
تشير الدراسات إلى أن معظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح يمكنهم تناول 2-3.5 أوقية (50-100 غرام) من الشوفان النقي يوميًا دون آثار ضارة .
كشفت دراسة واحدة مدتها 8 سنوات أجريت على 106 أشخاص مصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أن نصفهم تناولوا الشوفان يوميًا، ولم يتعرض أي منهم لآثار سلبية.
بالإضافة إلى ذلك، توصي بعض الدول بإدراج الشوفان في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. وتشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية الذين يعيشون في هذه البلدان لديهم شفاء معوي أفضل من الأشخاص في البلدان التي لم تفعل ذلك .
الشوفان النقي غير الملوث آمن أيضًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح.

ملخص
يمكن لمعظم الأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين ، بما في ذلك المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية ، تناول الشوفان النقي بأمان.

غالبًا ما يكون الشوفان ملوثًا بالجلوتين

على الرغم من أن الشوفان نفسه لا يحتوي على الغلوتين، إلا أنه غالبًا ما يُزرع جنبًا إلى جنب مع المحاصيل الأخرى.
تُستخدم نفس المعدات عادةً لحصاد المحاصيل في الحقول المجاورة، مما يؤدي إلى انتقال التلوث إذا كان أحد هذه المحاصيل يحتوي على الغلوتين.
قد تكون بذور البذر أيضًا غير نقية، حيث تحتوي على كمية صغيرة من بذور القمح أو الجاودار أو الشعير.
بالإضافة إلى ذلك، عادة ما تتم معالجة المنتجات المصنوعة من الشوفان وتحضيرها وتعبئتها في نفس المرافق مثل المنتجات المحتوية على الغلوتين.
لذلك، ليس من المستغرب أن الدراسات التي تحلل منتجات الشوفان العادية حددت مستويات من الغلوتين تتجاوز بكثير معيار الأطعمة الخالية من الغلوتين .
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 109 من المنتجات المحتوية على الشوفان في السوق في أمريكا الشمالية وأوروبا أن المنتجات تحتوي على أكثر من 200 جزء في المليون من الغلوتين، في المتوسط .
فقط 20 جزء في المليون من الغلوتين قد تكون كافية لإحداث رد فعل لدى شخص مصاب بمرض الاضطرابات الهضمية.
هذا الخطر الكبير للتلوث يعني أنه من غير الآمن تضمين الشوفان المزروع تقليديًا في نظام غذائي صارم خالٍ من الغلوتين.
والجدير بالذكر أن عددًا من الشركات بدأت في معالجة الشوفان بمعدات نظيفة وزراعتها في مجالات مخصصة خالية من الغلوتين. ويمكن تسويق هذه الشوفان على أنها خالية من الغلوتين ويجب أن تحتوي على أقل من 20 جزء في المليون من الغلوتين .
ومع ذلك، حتى الملصقات الخالية من الغلوتين قد لا تكون موثوقة تمامًا. واكتشفت إحدى الدراسات أن مستويات الغلوتين تجاوزت حدود السلامة في 5٪ من المنتجات المصنفة خالية من الغلوتين.
ومع ذلك، فإن 100٪ من منتجات الشوفان اجتازت الاختبار، مما يعني أنه يمكن الوثوق في الملصقات التي تصدق على الشوفان ودقيق الشوفان على أنها خالية من الغلوتين في معظم الحالات.

ملخص
غالبًا ما يكون الشوفان ملوثًا بالغلوتين أثناء الحصاد أو المعالجة ، لكن العديد من الشركات تبيع الآن منتجات غير ملوثة.

سلبيات الشوفان المحتملة الأخرى

قد لا يزال عدد قليل جدًا من الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية (وربما حالات أخرى) غير قادرين على تحمل الشوفان النقي غير الملوث.
يحتوي الشوفان النقي على أفينين، وهو بروتين قد يسبب مشاكل لأنه يحتوي على نفس تركيب الأحماض الأمينية مثل الغلوتين.
غالبية الأشخاص الذين لديهم حساسية من الغلوتين لا يتفاعلون مع أفينين. ويمكنهم تناول الشوفان النقي غير الملوث بدون مشاكل.
ومع ذلك، قد تتفاعل نسبة ضئيلة من الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية مع عقار أفينين. وبالنسبة لهؤلاء الأشخاص القلائل، حتى الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين قد يكون غير آمن.
اكتشفت إحدى الدراسات أن معظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية لديهم القدرة على التفاعل مع الأفينين.  ومع ذلك، كان لدى 8 ٪ فقط من المشاركين استجابة فعلية بعد تناول كمية كبيرة من الشوفان .
في تلك الحالات، كانت الاستجابات صغيرة ولا تسبب أعراضًا سريرية أو انتكاسة. لذلك، خلص الباحثون إلى أن الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية لا يزال بإمكانهم تناول ما يصل إلى 3.5 أوقية (100 غرام) من الشوفان النقي يوميًا .
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراستان صغيرتان أخريان أن بعض الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية قد عانوا من استجابة مناعية صغيرة وأعراض معوية أثناء تناول الشوفان أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تقليديًا خالٍ من الغلوتين.
على الرغم من هذه الآثار، لم يتعرض أي من الأشخاص في هذه الدراسات لأي ضرر معوي من الشوفان .

ملخص
يحتوي الشوفان على بروتين يسمى أفينين.  تتفاعل نسبة صغيرة من الأشخاص المصابين بالداء البطني مع الأفينين وقد لا يكونوا قادرين على تحمل الشوفان النقي.

للشوفان العديد من الفوائد الصحية

غالبًا ما تحتوي الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين على القليل من الخيارات الغذائية، خاصة فيما يتعلق بالحبوب والأطعمة النشوية.
إضافة الشوفان ودقيق الشوفان يمكن أن يضيف التنوع الذي تشتد الحاجة إليه. علاوة على ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين قد يؤدي إلى عدم كفاية تناول الألياف وفيتامينات ب وحمض الفوليك والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم والمنغنيز والزنك.
الشوفان مصدر جيد لجميع هذه الفيتامينات والمعادن.  كما أنها مصدر رائع للألياف. بالإضافة إلى ذلك، يوفر الشوفان العديد من الفوائد الصحية الرائعة:

١- صحة القلب.  يمكن أن يساعد الشوفان في تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL) ورفع الكوليسترول HDL (الجيد) .

٢- فقدان الوزن.  يمكن أن يساعد الشوفان ودقيق الشوفان في إنقاص الوزن من خلال المساعدة في التحكم في الشهية وزيادة الامتلاء.

٣- السيطرة على مرض السكري.  يمكن أن يساعد الشوفان في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الدهون في الدم وحساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

ملخص
الشوفان مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها النظام الغذائي الخالي من الغلوتين.  يمكنهم أيضًا إضافة مجموعة متنوعة وتقديم العديد من الفوائد الصحية.

يستخدم الشوفان في العديد من المنتجات الخالية من الغلوتين، ودقيق الشوفان شائع في الخبز الخالي من الغلوتين.  دقيق الشوفان هو أيضًا وجبة الإفطار المفضلة لكثير من الناس.
في حين أن هناك العديد من الفوائد لإدراج الشوفان في نظامك الغذائي الخالي من الغلوتين، فمن المهم فقط شراء المنتجات المصنفة أو المعتمدة على أنها خالية من الغلوتين.  هذا يضمن أن الشوفان نقي وغير ملوث.
في الولايات المتحدة وأوروبا، يُطلب من المنتجات المعتمدة الخالية من الغلوتين أن تحتوي على أقل من 20 جزء في المليون من الغلوتين، وهي كمية منخفضة جدًا لدرجة أن الأطعمة التي تحتوي على أقل من هذه الكمية تعتبر آمنة بشكل عام.
في هذه الأيام، أصبح من السهل شراء الشوفان النقي من العديد من متاجر البقالة وعلى الإنترنت.
يجب أن يتم اتخاذ قرار تضمين الشوفان على أساس فردي.
نظرًا لأنه من غير الممكن معرفة ما إذا كنت ستتفاعل مع عقار أفينين، فقد ترغب في استشارة طبيبك قبل إضافة الشوفان إلى نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
ومع ذلك، يمكن للغالبية العظمى من الناس الاستمتاع بأمان بالشوفان وجميع الأطعمة اللذيذة المصنوعة منه.

كيف تقوم بدمج الشوفان في نظامك الغذائي

shoppingcenter    تعليق   

  كيف تقوم بدمج الشوفان في نظامك الغذائي

 تأثير تناول دقيق الشوفان بصفة منتظمة على الجسم. 

 الشوفان من الحبوب الكاملة التي اشتهرت مؤخرًا بفوائدها العديدة للجسم ، هل تساءلت يومًا عن تأثير تناول دقيق الشوفان يوميًا على جسمك؟ و كيف تقوم بدمجه ضمن نظامك الغذائي بشكل يومي؟

دقيق الشوفان هو أحد الحبوب الكاملة ، إذا تم تناوله بانتظام ، فهو وجبة إفطار فورية مثالية وصحية وذات قيمة غذائية عالية.

الشوفان مفيد للجسم بشكل لا يصدق لك

الشوفان غذاء مغذي للغاية ومليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة.  بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والبروتين مقارنة بالحبوب الأخرى.

يحتوي الشوفان على بعض المكونات الفريدة - على وجه الخصوص ، الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ومضادات الأكسدة التي تسمى أفينانثراميدات.
تشمل الفوائد خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، والحماية من تهيج الجلد ، وتقليل الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي مليئة بالشبع ولها العديد من الخصائص التي تجعلها طعامًا مفيدًا لفقدان الوزن.
في نهاية اليوم ، يعتبر الشوفان من بين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها

كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائي

يمكنك الاستمتاع بالشوفان بعدة طرق.  الطريقة الأكثر شيوعًا هي تناول دقيق الشوفان (العصيدة) على الإفطار.
إليك ما تحتاجه لصنع دقيق الشوفان:

1/2 كوب شوفان
1 كوب (250 مل) ماء أو حليب
قليل من الملح

تُمزج المكونات في وعاء وتُغلى.  خففي النار حتى ينضج ويطهى الشوفان مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طريًا.
لجعل دقيق الشوفان ألذ وأكثر تغذية ، يمكنك إضافة القرفة والفواكه والمكسرات والبذور واللبن اليوناني.
غالبًا ما يتم تضمين الشوفان أيضًا في المخبوزات والموسلي والجرانولا والخبز.
على الرغم من أن الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، إلا أنه في بعض الأحيان يكون ملوثًا بالغلوتين.  هذا لأنه يمكن حصادها ومعالجتها باستخدام نفس المعدات مثل الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين.
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، فاختر منتجات الشوفان المعتمدة بأنها خالية من الغلوتين.

أتمنى أن تكونوا قد استفدتم معنا في هذه المقالة.

9 فوائد صحية لتناول الشوفان ودقيق الشوفان

9 فوائد صحية لتناول الشوفان ودقيق الشوفان

shoppingcenter    تعليق   

أهم تسع فوائد صحية قائمة على الأدلة العلمية لتناول الشوفان ودقيق الشوفان.

الشوفان من أصح الحبوب على وجه الأرض.  إنها حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة.

تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما العديد من الفوائد الصحية.  وتشمل فقدان الوزن، وانخفاض مستويات السكر في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

فيما يلي 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة لتناول الشوفان ودقيق الشوفان.

ما هو الشوفان ودقيق الشوفان؟

الشوفان هو غذاء كامل الحبوب ، والمعروف علميًا باسم أفينا ساتيفا.
يستغرق طهي حبوب الشوفان ، وهو أكثر أنواع الشوفان سلامة وكاملة ، وقتًا طويلاً.  لهذا السبب ، يفضل معظم الناس الشوفان المسحوق أو المسحوق أو المقطوع بالفولاذ.
الشوفان الفوري (السريع) هو أكثر أنواع الشوفان معالجة.  في حين أنها تستغرق أقصر وقت للطهي ، فقد يكون قوامها طريًا.
يؤكل الشوفان عادة في وجبة الإفطار على شكل دقيق الشوفان ، والذي يصنع عن طريق غليان الشوفان في الماء أو الحليب.  غالبًا ما يشار إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة.
غالبًا ما يتم تضمينها أيضًا في الكعك وألواح الجرانولا والبسكويت وغيرها من المخبوزات.

ملخص
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة يتم تناولها عادة في وجبة الإفطار مثل دقيق الشوفان (العصيدة).

1. الشوفان مغذي بشكل لا يصدق

إن التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد.  إنها مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان .
كما أنها مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، مع توازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية .
يحتوي الشوفان على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.  يحتوي نصف كوب (78 غرام) من الشوفان الجاف على:

المنغنيز: 63.91٪ من القيمة اليومية (DV)
الفوسفور: 13.3٪ من الاحتياج اليومي
المغنيسيوم: 13.3٪ من القيمة اليومية
النحاس: 17.6٪ من القيمة اليومية
الحديد: 9.4٪ من القيمة اليومية
الزنك: 13.4٪ من القيمة اليومية
الفولات: 3.24٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 1 (الثيامين): 15.5٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 9.07٪ من القيمة اليومية
كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)

يحتوي الكوب الواحد على 51 غرامًا من الكربوهيدرات و 13 غرامًا من البروتين و 5 غرامات من الدهون و 8 غرامات من الألياف.  هذه الحصة نفسها تحتوي على 303 سعرة حرارية فقط. وهذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها.

ملخص
الشوفان غني بالكربوهيدرات والألياف ، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والدهون مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى.  فهي غنية جدًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن.

2. الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك أفينانثراميد .

الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول.  أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد ، والتي توجد تقريبًا فقط في الشوفان .
وجدت كل من الأبحاث القديمة والجديدة أن عقار أفينانثراميد قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك.  يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تحسين تدفق الدم .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن عقار أفينانثراميد له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة.

ملخص
يحتوي الشوفان على العديد من مضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك أفينانثراميد.  قد تساعد هذه المركبات في خفض ضغط الدم وتوفر فوائد أخرى.

3. يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان .

يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. يذوب بيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا سميكًا يشبه الهلام في أمعائك.
تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان ما يلي:

١- انخفاض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الكوليسترول الكلية .
٢- انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين .
٣- زيادة الشعور بالامتلاء و الشبع .
٤- زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي .

ملخص
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ، والتي لها فوائد عديدة.  يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ويعزز بكتيريا الأمعاء الصحية ، ويزيد من الشعور بالامتلاء.

4. يمكن الشوفان خفض مستويات الكوليسترول وحماية الكولسترول الضار من التلف .

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم.  وأحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار .
قد يزيد بيتا جلوكان من إطلاق الصفراء الغنية بالكوليسترول، مما يقلل من مستويات الكوليسترول المنتشرة في الدم.
قد يحمي الشوفان أيضًا الكوليسترول الضار من الأكسدة.
يحدث أكسدة الكوليسترول الضار عندما يتفاعل مع الجذور الحرة. وهذه خطوة مهمة أخرى في تطور مرض القلب.  ينتج عنه التهاب الشرايين، ويتلف الأنسجة، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية .

ملخص
قد يقلل الشوفان من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، وكذلك عن طريق حماية البروتين الدهني منخفض الكثافة من الأكسدة.

5. الشوفان يمكن أن يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم .

داء السكري من النوع 2 هو حالة صحية شائعة تتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. عادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.
قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2.  وقد يؤدي بيتا جلوكان في كل من الشوفان والشعير أيضًا إلى تحسين حساسية الأنسولين.
ومع ذلك ، لم تشهد تجربة سريرية عشوائية في عام 2016 أي تحسن في حساسية الأنسولين، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث .
تُعزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين مادة هلامية سميكة تؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم .

ملخص
بسبب الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ، الشوفان قد يحسن حساسية الأنسولين ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم.

6. دقيق الشوفان ممتلئ للغاية وقد يساعدك على إنقاص الوزن .

لا يعتبر دقيق الشوفان (العصيدة) طعام إفطار لذيذ فحسب، بل إنه أيضًا مشبع جدًا .
قد يساعدك تناول الأطعمة المشبعة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
عن طريق تأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة لتفريغ الطعام، فإن البيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان قد يزيد من شعورك بالامتلاء .
قد يعزز بيتا جلوكان أيضًا إطلاق الببتيد YY (PYY) ، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام. و لقد ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.

ملخص
قد يساعدك الشوفان على إنقاص الوزن عن طريق جعلك تشعر بالشبع.  يقوم بذلك عن طريق إبطاء إفراغ المعدة وزيادة إنتاج هرمون الشبع PYY.

7. قد يساعد الشوفان المطحون ناعماً في العناية بالبشرة

ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان موجود في العديد من منتجات العناية بالبشرة.  غالبًا ما يصنف صانعو هذه المنتجات الشوفان المطحون جيدًا على أنه "دقيق الشوفان الغروي".
وقد وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي كمواد واقية للجلد في عام 2003. ولكن في الواقع  الشوفان له تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات الجلد المختلفة .
على سبيل المثال، قد تحسن منتجات الجلد التي تحتوي على الشوفان الأعراض غير المريحة للإكزيما.

ملخص
يستخدم دقيق الشوفان الغروي (الشوفان المطحون ناعماً) منذ فترة طويلة للمساعدة في علاج البشرة الجافة والحكة.  قد يساعد في تخفيف أعراض الأمراض الجلدية المختلفة ، بما في ذلك الأكزيما.

ملاحظة: إن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد، وليس تلك التي يتم تناولها.

8. قد تقلل من خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة

الربو هو الحالة المزمنة الأكثر شيوعًا عند الأطفال. فهو اضطراب التهابي في الشعب الهوائية - الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى رئتي الشخص.
على الرغم من عدم ظهور الأعراض نفسها على جميع الأطفال، إلا أن العديد منهم يعانون من السعال المتكرر والصفير وضيق التنفس.
وتشير الأبحاث القديمة إلى أن الإدخال المبكر للشوفان ، على سبيل المثال، قد يحمي الأطفال بالفعل من الإصابة بالربو.
و تشير إحدى الدراسات إلى أن إطعام الشوفان للرضع قبل بلوغهم 6 أشهر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.

ملخص
تشير بعض الأبحاث إلى أن الشوفان قد يساعد في الوقاية من الربو عند الأطفال عند إطعامه للأطفال الصغار.

9. قد يساعد الشوفان في تخفيف الإمساك .

يعاني الناس من جميع الأعمار والسكان من الإمساك.  يشير هذا إلى حركات الأمعاء غير المنتظمة التي يصعب تمريرها.
يؤثر الإمساك على ما يقرب من 16 من كل 100 بالغ وحوالي 33 من كل 100 بالغ ممن تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.
تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان، الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب، قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن.
وجدت إحدى التجارب أن الرفاهية تتحسن لدى 30 من كبار السن الذين تناولوا حساء أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.
علاوة على ذلك تمكن 59٪ من هؤلاء الأشخاص من التوقف عن استخدام المسهلات بعد الدراسة التي استمرت 3 أشهر ، بينما زاد استخدام الملينات بشكل عام بنسبة 8٪ في المجموعة الضابطة.
كما تبين أن نخالة الشوفان تقلل من أعراض الجهاز الهضمي وتساعد على الهضم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي .
ومع ذلك في حين أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان فعالة بشكل عام ضد الإمساك، فقد وجد أنها أقل فعالية ضد الإمساك الناجم عن المواد الأفيونية، لأنها لا تؤثر على حركة القولون التي قد تثبطها الأدوية .

ملخص
تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان يمكن أن تساعد في تقليل الإمساك لدى كبار السن ، مما يقلل بشكل كبير من الحاجة إلى استخدام المسهلات.