حليب الشوفان مقابل حليب اللوز: أيهما أفضل؟

shoppingcenter تعليق

حليب الشوفان مقابل حليب اللوز: أيهما أفضل؟

9 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم

shoppingcenter تعليق

9 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم

7 وصفات شوفان لذيذة وصحية بين ليلة و ضحاها.

shoppingcenter تعليق

7 وصفات شوفان لذيذة وصحية بين ليلة و صحتها.

يجعل الشوفان بين عشية وضحاها لوجبة فطور أو وجبة خفيفة متنوعة بشكل لا يصدق.
يمكن الاستمتاع بها دافئة أو باردة ويتم تحضيرها مسبقًا بأيام قليلة التحضير.
علاوة على ذلك ، يمكنك أن تتصدر هذه الوجبة اللذيذة بمجموعة من المكونات المغذية التي تفيد صحتك.
تقدم هذه المقالة 7 وصفات لذيذة ومغذية وسهلة للشوفان بين عشية وضحاها.

1. الشوفان الأساسي بين عشية وضحاها

تعتمد معظم وصفات الشوفان بين عشية وضحاها على نفس المكونات القليلة. ومن بين هذه المكونات:

الشوفان. يعمل الشوفان القديم بشكل أفضل مع الشوفان طوال الليل. لوقت نقع أقصر ، استخدم الشوفان السريع ، ولفترة أطول ، استخدم الشوفان المقطّع بالفولاذ.

لبن. استخدم حليب البقر أو الحليب المعزز غير المحلى من النباتات بنسبة 1: 1 مع الشوفان. على سبيل المثال ، 1/2 كوب (120 مل) من الحليب لكل 1/2 كوب (120 مل) من الشوفان.

بذور الشيا (اختياري). تعمل بذور الشيا مثل الغراء لربط المكونات. استخدم 1/4 جزء من بذور الشيا لكل 1 جزء من الشوفان. على سبيل المثال ، استخدم 1/8 كوب (30 مل) من بذور الشيا لكل 1/2 كوب (120 مل) من الشوفان.

الزبادي (اختياري). يضيف الزبادي بروتينًا ودسمًا إضافيًا. استخدم منتجات الألبان أو الزبادي النباتي واضبط الكمية حسب تفضيلاتك.

الفانيليا (اختياري). تضيف اندفاعة من مستخلص الفانيليا أو حبوب الفانيليا لمسة من النكهة لشوفانك طوال الليل.

محلي (اختياري). القليل من شراب القيقب ، 2-3 تمر مفروم ، أو نصف موزة مهروسة يمكن أن تحلية الشوفان طوال الليل.

تَغذِيَة

الشوفان بين عشية وضحاها هو مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية.
كوب واحد محضر (240 مل) من الوصفة الأساسية محضر من 2٪ حليب أبقار وبدون المكونات الاختيارية يوفر ما يلي:

السعرات الحرارية: 215 سعرة حرارية
الكربوهيدرات: 33 جرام
الألياف: 4 جرام
السكريات: 7 جرام
الدهون: 5 جرام
البروتين: 9 جرام
فيتامين د: 299٪ من القيمة اليومية
المنغنيز: 25٪ من القيمة اليومية
السيلينيوم: 27٪ من الاحتياج اليومي
فيتامين أ: 26٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 12: 25٪ من القيمة اليومية
الريبوفلافين: 23٪ من القيمة اليومية
النحاس: 22٪ من القيمة اليومية
الفوسفور: 22٪ من الاحتياج اليومي

توفر هذه الكمية من الشوفان الليلي أيضًا 12-19٪ من القيمة اليومية للكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك والثيامين وحمض البانتوثنيك.
يحتوي الشوفان على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب الأخرى. كما أنها مصدر جيد بشكل خاص لبيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف التي تقلل الجوع وتعزز الشعور بالامتلاء.
بطبيعة الحال ، يختلف المحتوى الغذائي لهذه الوصفة اعتمادًا على نوع الحليب والمكونات الاختيارية التي تختار تضمينها.

تحضير

لتحضير الشوفان طوال الليل ، ما عليك سوى خلط جميع المكونات ووضعها في الثلاجة طوال الليل في وعاء محكم الغلق.
يمتص الشوفان وبذور الشيا الحليب وينعمان طوال الليل ، مما ينتج عنه ملمس يشبه البودنج في صباح اليوم التالي.
يحفظ الشوفان طوال الليل لمدة تصل إلى أربعة أيام عند تبريده في وعاء محكم الغلق. هذا يعني أنه يمكنك بسهولة تحضير أجزاء أكبر من الوصفة الأساسية على دفعات وإضافة الطبقة المفضلة لديك إلى حصص فردية على مدار الأسبوع للتنويع.

ملخص
يستخدم الشوفان الليلي مكونات بسيطة وغنية بالعديد من العناصر الغذائية ويمكن صنعه على دفعات كبيرة ولا يتطلب أي تسخين. ما عليك سوى خلط المكونات ووضعها في الثلاجة طوال الليل وإضافة الطبقة المفضلة لديك في الصباح.

2. زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة

هذا النوع من الشوفان الليلي الأساسي يذكرنا بأكواب زبدة الفول السوداني المشهورة.
ببساطة أضف 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من مسحوق الكاكاو إلى وصفة الشوفان الأساسية طوال الليل. في الصباح ، اخلطي ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زبدة الفول السوداني الطبيعية وضعي فوقها الفول السوداني المفروم والتوت الطازج ورقائق الشوكولاتة الصغيرة لمزيد من النكهة والقوام.
يضيف الفول السوداني وزبدة الفول السوداني جرعة من الدهون الصحية إلى هذه الوصفة بينما يضيف الكاكاو والتوت مضادات الأكسدة ، وهي مركبات مفيدة تساعد على حماية جسمك من الأمراض.

ملخص
شوفان الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني بين عشية وضحاها غني بالمغذيات لتناول حلوى شهيرة. هذه الوصفة غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة المفيدة والدهون الصحية.

3. الاستوائية

للحصول على وصفة الشوفان الاستوائية بين عشية وضحاها ، استبدل الحليب واللبن في وصفتك الأساسية بحليب جوز الهند وزبادي جوز الهند.
ثم ضع عليها حفنة من البقان ، ورش رقائق جوز الهند غير المحلاة ، والفواكه الاستوائية المقطعة أو المذابة حديثًا مثل المانجو أو الأناناس أو الكيوي. قم بتبريدها طوال الليل تمامًا مثل الوصفة الأساسية.
يمكنك أيضًا استخدام الفواكه المجففة ، ولكن تذكر ممارسة التحكم في الكمية. بشكل عام ، يجب أن تكون حصة الفاكهة المجففة أصغر بمقدار 2-3 مرات من نفس الحصة من الفاكهة الطازجة. اختر أصنافًا غير محلاة وخالية من الزيوت .

ملخص
الشوفان الاستوائي هو نوع مملوء بجوز الهند من وصفة الشوفان التقليدية بين عشية وضحاها. ما عليك سوى إضافة الفاكهة الطازجة أو المذابة من اختيارك ، أو استبدل الفاكهة الطازجة بجزء أصغر من الفاكهة المجففة غير المحلاة والخالية من الزيت.

4. توابل اليقطين

القرع غني بالألياف والفيتامينات C و K. ويضيفان نكهة غنية وربما غير متوقعة إلى وصفة الشوفان هذه.
يعتبر القرع أيضًا مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين ، وهو مركب قد يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
لتحضير هذه الوصفة ، أضيفي 1/2 كوب (120 مل) من بيوريه اليقطين إلى وصفة الشوفان الأساسية طوال الليل وضعيها في الثلاجة طوال الليل. في الصباح ، قم بتتبيلها بملعقة صغيرة (5 مل) من القرفة ونصف ملعقة صغيرة (2.5 مل) من كل من القرنفل المطحون وجوزة الطيب.

ملخص
شوفان اليقطين والتوابل بين عشية وضحاها غني بالألياف والفيتامينات وبيتا كاروتين ، وهو مركب قد يحمي من متلازمة التمثيل الغذائي والأمراض المرتبطة به.

5. كعكة الجزر

الجزر غني بالألياف ويحتل مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أنه أقل عرضة للتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناوله.
على غرار القرع ، فهي غنية بالبيتا كاروتين. يحول جسمك هذا المركب إلى فيتامين أ ، وهو أمر مهم لرؤيتك ونموك وتطورك ووظيفة المناعة.
لتحضير هذه الوجبة المغذية من حلوى شهيرة ، ما عليك سوى خلط نصف كوب (120 مل) من الجزر المبشور ، وربع كوب (60 مل) من الزبيب ، و 2 ملعقة كبيرة (30 مل) من الجبن الكريمي أو بديل الجبن الكريمي بمكونات الشوفان الأساسية طوال الليل.
ضعيها في الثلاجة طوال الليل وزينيها بالجزر المبشور الطازج ، مع قليل من الزبيب ، وقليل من القرفة أو البهارات في الصباح.

ملخص
كعكة الجزر والشوفان بين عشية وضحاها بديل رائع للحلوى المحملة بالسكر. تعد الوصفة مصدرًا جيدًا للألياف وبيتا كاروتين ، وبالنظر إلى أن الجزر يحتل مرتبة منخفضة في مؤشر GI ، فقد يساعد هذا الإصدار في استقرار مستويات السكر في الدم.

6. رقائق الشوكولاته بالنعناع عالية البروتين

البروتين هو عنصر غذائي معروف بقدرته على تقليل الجوع وتعزيز الشعور بالامتلاء .
مع حوالي 13 جرامًا لكل كوب (240 مل) ، تحتوي الوصفة الأساسية للشوفان الليلي بالفعل على جرعة معتدلة من البروتين.
يؤدي إضافة الزبادي إلى وصفتك وتغطيته بالمكسرات أو البذور إلى زيادة محتوى البروتين إلى حوالي 17 جرامًا لكل كوب محضر (240 مل).
إذا كنت تفضل المزيد من البروتين ، ففكر في دمج 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من مسحوق البروتين في المزيج. سيؤدي ذلك إلى رفع محتوى البروتين إلى حوالي 20-23 جرامًا لكل كوب.
لمزيد من النكهة ، أضيفي رشة من مستخلص النعناع وضعي فوقه شرائح الفراولة الطازجة ، ورقائق الشوكولاتة الصغيرة ، وعدد قليل من أوراق النعناع. أخيرًا ، استخدم 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من مسحوق سبيرولينا للحصول على لمسة طبيعية غنية بالمغذيات من اللون الأخضر.

ملخص
يعزز الزبادي أو المكسرات أو البذور أو مسحوق البروتين محتوى البروتين في الشوفان طوال الليل. تكمل هذه الوصفة رشة من مستخلص النعناع والفراولة المقطعة ورقائق الشوكولاتة الصغيرة ومسحوق سبيرولينا.

7. مملوءة بالقهوة

هذه الوصفة هي طريقة ممتعة لإشباع الكافيين في وجبة الإفطار.
استبدل أونصة واحدة (30 مل) من الحليب بجرعة من الإسبرسو ، أو ببساطة امزج 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من البن المطحون أو سريع الذوبان مع الكمية الأصلية من الحليب.
يضيف هذا 30-40 مجم من الكافيين إلى الشوفان طوال الليل - وهي كمية تظهرها الأبحاث قد تكون كافية لتحسين اليقظة والتذكر على المدى القصير ووقت رد الفعل.
أضف إلى هذه الوصفة اختيارك للفواكه الطازجة والمكسرات والبذور.
إذا كنت تحب طعم القهوة ولكنك تريد الحد من تناول الكافيين ، فما عليك سوى استبدال الإسبريسو أو البن المطحون بجذر الهندباء المطحون. طعم جذر الهندباء المخمر مشابه للقهوة ولكنه خالي من الكافيين بشكل طبيعي.

ملخص
إن إضافة جرعة من الإسبريسو أو 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من القهوة المطحونة أو سريعة التحضير إلى الشوفان طوال الليل ينقع فيها ما يكفي من الكافيين لإيقاظك. يعتبر جذر الهندباء المحمص والمطحون بديلاً جيدًا خالٍ من الكافيين بنكهة مماثلة

الشوفان الليلي صحي وسهل التحضير.
يمكن الاستمتاع بها على الإفطار أو كوجبة خفيفة ، وتتطلب الحد الأدنى من الإعداد ، كما أنها خيار للوجبات موفرة للوقت.
كما أن الشوفان الليلي متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ، حيث أن تغيير الطبقة ببساطة يعطي عائدًا لمجموعة كبيرة ومتنوعة من الوصفات. إنهم يستحقون الإضافة إلى تناوب وجبتك إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل.

هل يوجد غلوتين في الشوفان؟

shoppingcenter تعليق

هل يوجد غلوتين في الشوفان؟

الشوفان جزء من نظام غذائي متوازن وصحي. يمكنك تناولها سادة، وهي أيضًا موجودة في قوائم المكونات للعديد من الوصفات للإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة المتنوعة. سواء كنت مصابًا بمرض الاضطرابات الهضمية أو كنت تتطلع إلى تجنب الغلوتين، فقد تتساءل عما إذا كان الشوفان خاليًا من الغلوتين.
الجواب على هذا السؤال هو نعم .. ولا. استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول سبب احتواء الشوفان على الغلوتين، وما تعنيه ملصقات الطعام، والعلامات التجارية التي يمكنك الاستمتاع بها دون قلق.

انتقال التلوث ومخاوف أخرى

حوالي 3 ملايين شخص مصدر موثوق في الولايات المتحدة لديهم أقراص مضغوطة. عادة ما يكون النظام الغذائي الخالي من الغلوتين علاجًا فعالًا للأشخاص المصابين بالقرص المضغوط. يمكن أن تظهر المشكلات إذا تناول الشخص الغلوتين عن طريق الخطأ من خلال التلوث المتبادل.
لا يحتوي الشوفان بشكل طبيعي على الغلوتين. قد يحدث التلوث المتقاطع مع الغلوتين في الحقول التي ينمو فيها الشوفان، أو بشكل أكثر شيوعًا، من خلال مرافق المعالجة والتعبئة. هذا يعني أن الشوفان يتلامس مع مكونات مثل القمح والشعير والجاودار، مما يجعلها غير آمنة للأشخاص الذين لديهم قرص مضغوط.
يمكن للأشخاص الذين لديهم قرص مضغوط أيضًا أن يكون لديهم تفاعلات متصالبة مع الشوفان. يمكن أن يحدث هذا حتى مع المنتجات غير الملوثة من خلال المعالجة. ويحتوي الشوفان على بروتين أفينين مشابه للغلوتين. أبلغ بعض الأشخاص عن أعراض مصدر موثوق بعد تناول الشوفان الخالي من الغلوتين. ومع ذلك، وجدت دراسات أخرى مصدر موثوق أن هناك خطرًا ضئيلًا من هذا التفاعل المتبادل.
في دراسة نشرتها مجلة المناعة الذاتية، قام الباحثون بتناول 100 غرام من الشوفان الخالي من الغلوتين كل يوم لمدة ثلاثة أيام. ثمانية في المئة فقط من المشاركين لديهم تفاعل الخلايا التائية مع الشوفان. أبلغ بعض المشاركين عن مشاكل في الجهاز الهضمي بعد الدراسة. يقترح الباحثون أن بعض الأشخاص الذين يتناولون وجبات خالية من الغلوتين قد يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب المحتوى العالي من الألياف في الشوفان.
في معظم الحالات، يبدو أن تناول الشوفان الخالي من الغلوتين آمن للأشخاص المصابين بالقرص المضغوط. فقط تأكد من قراءة الملصقات والبحث عن الخيارات التي تقول إنها خالية من الغلوتين. يشير ذلك إلى عدم وجود خطر انتقال التلوث.

ملصقات خالية من الغلوتين على الشوفان

اعتبارًا من عام 2013، تم توحيد العلامات الخاصة بالأطعمة الخالية من الغلوتين من قبل الولايات المتحدة. ويمكن للمصنعين طواعية وضع علامة على منتجاتهم خالية من الغلوتين. القيام بذلك يجعلهم مسؤولين عن مطالباتهم. وهذا يعني أيضًا أنه يجب عليهم تلبية جميع متطلبات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) المتعلقة بهذه الملصقات.

ما الذي تبحث عنه عند قراءة ملصقات الطعام

تنطبق لوائح إدارة الغذاء والدواء (FDA) الخاصة بالأطعمة الخالية من الغلوتين على هذه المصطلحات الأربعة المختلفة:

خالي من الغلوتين
خالية من الغلوتين
لا غلوتين
بدون غلوتين

يجب أن تحتوي الأطعمة التي تحمل هذه الملصقات على أقل من 20 جزءًا في المليون مصدر موثوق به للقمح والجاودار والشعير والحبوب الأخرى المحتوية على الغلوتين. هذا الرقم هو أدنى مستوى يمكنك اكتشافه في الأطعمة باستخدام الأساليب العلمية الحالية. يجب أن يكون أي شيء يحمل هذه الملصقات آمنًا لتناول الطعام.
قد تحتاج إلى البحث للعثور على هذا الملصق على الحزمة الخاصة بك. لا تتطلب إدارة الغذاء والدواء ظهور عبارة "خالية من الغلوتين" في أي مكان محدد. افهم أيضًا أن الشعار الخالي من الغلوتين الذي تراه على بعض الأطعمة ليس من خلال إدارة الغذاء والدواء. في حين أن هذه الأطعمة قد تفي بمتطلبات إدارة الغذاء والدواء، فإن شهادة هذا الشعار هي عملية منفصلة تابعة لجهة خارجية.

نصائح لشراء الشوفان الخالي من الغلوتين

أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان الشوفان الذي ترغب في تناوله خالٍ من الغلوتين هو قراءة الملصقات بعناية. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان دقيق الشوفان الذي تتناوله خاليًا من الغلوتين أم لا، فلا تأكله حتى تكتشف ذلك. قد يكون لدى بعض الأشخاص ردود فعل تجاه كميات صغيرة من الغلوتين. يمكنك دائمًا الاتصال بالشركة وطرح أسئلتك المحددة.
تتضمن بعض منتجات الشوفان الخالية من الغلوتين ما يلي:

شوفان بوبز ريد ميل السميك للغاية والخالي من الغلوتين

شوفان Bob’s Red Mill سريع التحضير وخالي من الغلوتين

Bob’s Red Mill الشوفان الاسكتلندي الخالي من الغلوتين

جلوتينفريدا دقيق الشوفان الخالي من الغلوتين (متنوع)

دقيق الشوفان الأيرلندي الخالي من الغلوتين من ماكان، سريع وسهل، قطع فولاذية

دقيق الشوفان الساخن ناتشرز باث العضوي ، خالٍ من الغلوتين (متنوع)

دقيق الشوفان الخالي من الغلوتين (متنوع) من Nature’s Path Qi’a

شوفان Udi الخالي من الغلوتين

كويكر سيليكت تبدأ حزم دقيق الشوفان الفوري الخالية من الغلوتين (متنوع)

إذا لم تتمكن من العثور على أي شوفان يحتوي على ملصقات خالية من الغلوتين في متجر البقالة الخاص بك، فاسأل أحد الزملاء عما إذا كان يحمل هذه المنتجات في منطقة أخرى. تحتوي بعض المتاجر على أقسام خاصة خالية من الغلوتين. قد يقوم الآخرون بتخزين منتجاتهم الخالية من الغلوتين في قسم الأطعمة الطبيعية. يمكنك التفكير في طلب علامات تجارية معينة عبر الإنترنت إذا لم تتمكن من العثور عليها في منطقتك.
قد ترغب أيضًا في الابتعاد عن الأطعمة المصنعة أو محلية الصنع التي تحتوي على الشوفان إذا كنت لا تعرف المصدر

الشوفان بطبيعة الحال طعام خال من الغلوتين. إذا كان لديك قرص مضغوط، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بالشوفان إذا قرأت الملصقات بعناية وبحثت عن الشروط الخالية من الغلوتين على العبوة. لتحمل هذه الكلمات، يجب على الشركة المصنعة تلبية إرشادات إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) للحفاظ على سلامتك. إذا لم يقل الشوفان أنه خالٍ من الغلوتين، فقد يحتوي على الغلوتين من خلال التلوث المتبادل. حاول العثور على علامة تجارية أخرى أو لا تأكلها حتى تتصل بالشركة لمعرفة التفاصيل.

ما الذي يجب وضعه في دقيق الشوفان: المذاق والصحة وفقدان الوزن والمزيد

shoppingcenter تعليق

ما الذي يجب وضعه في دقيق الشوفان: المذاق والصحة وفقدان الوزن والمزيد

في المرة القادمة التي تصنع فيها دقيق الشوفان، فكر مليًا قبل الوصول إلى سكر القرفة - حيث تعتمد التأثيرات الصحية لهذا الطبق إلى حد كبير على كيفية تقديمه.
يمكنك إضافة العديد من الإضافات إلى دقيق الشوفان لتعزيز مذاقه وقوامه الغذائي. حتى أن بعض المكونات تجعل من هذه العصيدة الصباحية خيارًا جيدًا لدعم أهداف إنقاص الوزن.
تقدم هذه المقالة طبقات مختلفة من دقيق الشوفان بناءً على تفضيلاتك وأهدافك الصحية.

أساسيات دقيق الشوفان

يتكون دقيق الشوفان من الشوفان المطبوخ في سائل لتشكيل عصيدة كريمية. ويمكنك استخدام أي نوع من الشوفان. تشمل بعض الأنواع الأكثر شيوعًا ما يلي:

الشوفان الاسكتلندي

قطع الشوفان الصلب (أو الأيرلندية)

الشوفان الملفوف (أو الشوفان القديم)

شوفان سريع الذوبان

في حين أن جميعها مشتق من الشوفان الكامل - المعروف أيضًا باسم حبوب الشوفان - إلا أنها تختلف في طريقة معالجتها. وبشكل عام، يتم سرد العناصر المذكورة أعلاه من الأقل إلى الأكثر معالجة.
بينما يصنع الشوفان الاسكتلندي عن طريق طحن حبوب الشوفان في الوجبة، يأخذ الشوفان المقطع الصلب الشوفان الكامل ويقطع إلى قطع بشفرة فولاذية. يختلف الشوفان الملفوف والشوفان السريع لأنه تم طهيه بالبخار وتسويته.
جميع أنواع الشوفان غنية بالألياف وتوفر الكربوهيدرات لتمنحك الطاقة وتحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة.
قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان، والمعروفة باسم بيتا غلوكان، في تقليل مستويات الكوليسترول. نظرًا لأن ارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب ، فإن تناول دقيق الشوفان بانتظام قد يقلل من مخاطر الإصابة.
قد يساعد بيتا غلوكان أيضًا مرضى السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم. هذا لأنه يبطئ عملية الهضم، مما يؤدي إلى زيادة مطردة في نسبة السكر في الدم بدلاً من الارتفاع السريع.
تجدر الإشارة إلى أن الشوفان الأقل معالجة قد يكون له مزايا أكثر من الشوفان المعالج بكثافة.
على سبيل المثال، يرفع الشوفان المقطّع من الفولاذ نسبة السكر في الدم أقل من الشوفان المعالج. قد يتم هضمها بشكل أبطأ من الشوفان الملفوف أو السريع، مما يتسبب في زيادة أبطأ في نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن ما تضيفه إلى الشوفان قد يساهم أو ينتقص من فوائده الصحية.

ملخص
دقيق الشوفان هو خيار فطور صحي قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، فإن الطبقة التي تستخدمها تحدث فرقًا.
اضافات حسب الذوق
دقيق الشوفان العادي مغذي للغاية ولكن طعمه لطيف بدون إضافات.
على الرغم من توفر عدد لا يحصى من الإضافات، إلا أن العديد من دقيق الشوفان الذي يتم تقديمه في المطاعم أو المباع في المتاجر يحتوي على نسبة عالية من السكر. للحفاظ على تناول السكر تحت السيطرة، يمكنك ببساطة صنعه في المنزل.
الطبقة الحلوة
لتحلية دقيق الشوفان دون الإفراط في تناول السكر المكرر، جرب هذه الإضافات:
الفاكهة الطازجة: التوت أو الموز أو التفاح أو الخوخ أو المانجو أو الكمثرى
البهارات: القرفة ، بهارات فطيرة اليقطين ، أو جوزة الطيب
المحليات الطبيعية: رشة من شراب القيقب أو العسل
شوكولاتة غير محلاة أو محلاة قليلاً: شوكولاتة داكنة مبشورة (تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو أو أكثر)
المكسرات والبذور وزبدة المكسرات أو البذور: اللوز والكاجو والجوز والفول السوداني وبذور عباد الشمس أو بذور الشيا
حليب من اختيارك: حليب بقري أو حليب لوز غير محلى (لاستخدامه كسائل للطبخ)
إضافات لتقليد كعكة الجزر: الجزر المبشور والقرفة وخلاصة الفانيليا ورقائق جوز الهند والجوز أو البقان
إضافات لتقليد الفطيرة: التوابل وخلاصة الفانيليا والبطاطا الحلوة المهروسة واليقطين أو القرع
إضافات لذيذة
يمكنك إضافة نكهة دقيق الشوفان مع الإضافات اللذيذة، مثل:
السبانخ المفروم أو اللفت
الفطر والثوم سوتيه
الجبن المبشور ، مثل الجبن الشيدر أو الفيتا
بيض مقلي أو مسلوق

ملخص
يمكنك تعزيز نكهة دقيق الشوفان عن طريق إضافة الطبقة الخاصة بك - دون الحاجة إلى السكر الزائد. جرب الفاكهة والتوابل لجعلها حلوة أو الخضار والجبن لجعلها لذيذة.

إضافات لجعله أكثر صحة
في حين أن دقيق الشوفان العادي يتميز بالعديد من الفوائد الصحية، إلا أنه يتكون في الأساس من الكربوهيدرات ولا يقدم الكثير من الدهون أو البروتين.
إن اقترانه بمصادر الدهون والبروتين يجعله مستديرًا بشكل أفضل ، وهو أمر مهم لمساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول، وتلبية احتياجاتك الغذائية، والبقاء نشيطًا طوال اليوم.
فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن دمجها مع دقيق الشوفان لتعزيز محتواه من البروتين أو الدهون:
بضع ملاعق من زبدة الجوز أو المكسرات أو البذور
مغرفة من مسحوق البروتين
بياض البيض المخفوق (يخلط مع دقيق الشوفان أثناء الطهي) أو بيض مقلي فوقه
جبنة مبروشة
زبادي يوناني
جرب الشوفان طوال الليل
يمكنك أيضًا التفكير في صنع الشوفان طوال الليل.
امزج ربع كوب (23 غرام) من الشوفان الملفوف مع 1/4 كوب (71 غرام) من الزبادي اليوناني، وربع كوب (60 مل) من الحليب من اختيارك، وطبقة صحية. قسّمه إلى برطمانات، وأغلقه، ثم ضعه في الثلاجة طوال الليل.
في الصباح، ستتمتع بدقيق شوفان سميك وبارد.

ملخص
لجعل دقيق الشوفان أكثر توازناً ، أضف مصادر البروتين والدهون مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو زبدة الفول السوداني.

إضافات لفقدان الوزن
اعتمادًا على ما تضيفه إليه ، قد يدعم دقيق الشوفان فقدان الوزن.
ومع ذلك ، لا يمكن لأي طبقة واحدة من دقيق الشوفان أن تعزز فقدان الوزن بمفردها. بدلاً من ذلك ، ركز على مقايضات السعرات الحرارية المنخفضة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، لأن تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
فيما يلي بعض الأفكار لمبادلة طبقة دقيق الشوفان للمساعدة في إنقاص الوزن:
استبدل الفاكهة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات بأخرى أعلى في هذه العناصر الغذائية ، مثل التوت الأزرق بدلاً من الموز.
استخدم الفاكهة أو التوابل مثل القرفة بدلاً من المحليات المكررة مثل السكر البني.
أضف المكسرات المقطعة أو البذور عوضًا عن الإضافات الحلوة المقرمشة مثل المكسرات المحلاة أو رقائق الشوكولاتة.
اختر أنواعًا غير محلاة من الحليب النباتي ، أو حليب البقر منزوع الدسم دقيق الشوفان هو طعام إفطار لذيذ مليء بالعناصر الغذائية الصحية.
يمكن أن تؤدي إضافة طبقة مغذية إلى دقيق الشوفان إلى تعزيز مذاقه والمساهمة في فوائده الصحية. جرب إضافة الفاكهة للحلاوة أو الخضار أو البيض للحصول على نكهة لذيذة أو مصادر البروتين والدهون لجعلها وجبة متوازنة.
في الوقت نفسه ، من الأفضل الابتعاد عن الإضافات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل السكر البني والسكر الأبيض والمكسرات المحلاة والفواكه المحلاة. قليل الدسم.
ضع في اعتبارك صنع دقيق الشوفان اللذيذ مع الخضار غير النشوية بدلاً من الإضافات عالية السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من إضافة مصدر بروتين مثل الزبادي اليوناني أو بياض البيض أو البيض أو المكسرات أو زبدة المكسرات. يساعدك البروتين على الشعور بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام ، والذي بدوره قد يعزز فقدان الوزن.

ملخص
تعتبر الإضافات منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالبروتين إضافات جيدة لدقيق الشوفان إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
دقيق الشوفان هو طعام إفطار لذيذ مليء بالعناصر الغذائية الصحية.
يمكن أن تؤدي إضافة طبقة مغذية إلى دقيق الشوفان إلى تعزيز مذاقه والمساهمة في فوائده الصحية. جرب إضافة الفاكهة للحلاوة أو الخضار أو البيض للحصول على نكهة لذيذة أو مصادر البروتين والدهون لجعلها وجبة متوازنة.
في الوقت نفسه ، من الأفضل الابتعاد عن الإضافات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل السكر البني والسكر الأبيض والمكسرات المحلاة والفواكه المحلاة.

ما هو الشوفان الصلب، وهل له فوائد؟

shoppingcenter تعليق

ما هو الشوفان الصلب، وهل له فوائد؟

يُعد الشوفان (Avena sativa) من حبوب الإفطار الشهية وغالبًا ما يستخدم في الخبز. ومن المثير للاهتمام أن هناك عدة أنواع من الشوفان.
الشوفان المقطّع بالفولاذ، والمعروف أيضًا باسم الشوفان الاسكتلندي أو الأيرلندي، أقل شيوعًا، لذلك قد تتساءل ما الذي يميزها عن الأنواع الأخرى من الشوفان.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الشوفان المقطّع بالفولاذ.

ما هو الشوفان المقطّع بالفولاذ؟

الشوفان المقطوع بالفولاذ هو أحد أقل أنواع الشوفان معالجة.

يتم تصنيعها عن طريق تقطيع حبوب الشوفان المقشر، أو الجريش، إلى قطع صغيرة بشفرة فولاذية. تحافظ هذه العملية على سلامة كل جزء من الحبوب، بما في ذلك النخالة والسويداء والجنين، في الغالب.

من ناحية أخرى، يتم تبخير الشوفان الملفوف والشوفان الفوري بالبخار وتسويته أثناء التصنيع، مما يتسبب في فقد بعض أو كل نخالة الحبوب.

نظرًا لأن الشوفان المقطوع بالفولاذ يحتفظ بقدر أكبر من الحبوب الكاملة وله مساحة سطح أصغر، فإنه لا يمتص الماء بسهولة. وبالتالي، فإنها تستغرق وقتًا أطول في الطهي مقارنة بأنواع الشوفان الأخرى.

في المتوسط، تستغرق مجموعة الشوفان المقطعة بالفولاذ حوالي نصف ساعة للتحضير، بينما يستغرق الشوفان الملفوف أو سريع التحضير بضع دقائق فقط.

كما أن الشوفان المقطّع بالفولاذ له مذاق وقوام فريدان. إنها أكثر خشونة ومضغًا ونكهة أكثر من الشوفان الأكثر شيوعًا.

ملخص

تتم معالجة الشوفان المقطّع بالفولاذ بشكل طفيف ، ويتطلب وقت طهي أطول من الشوفان العادي ، وله ملمس ونكهة مختلفة. تعتبر من الحبوب الكاملة.

الشوفان المقطّع بالفولاذ مغذي للغاية

يحتوي الشوفان المقطّع بالفولاذ على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة، مما يجعله إضافة صحية لأي نظام غذائي تقريبًا.

فقط 1/4 كوب (40 غرام) من الشوفان الجاف المقطع تقدم:

السعرات الحرارية: 150
البروتين: 5 غرام
الدهون: 2.5 غرام
الكربوهيدرات: 27 غرام
الألياف: 15٪ من القيمة اليومية
الحديد: 10٪ من القيمة اليومية

يوفر الشوفان أيضًا كميات صغيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى، بما في ذلك فيتامين E، وحمض الفوليك، والزنك، والسيلينيوم.

ومع ذلك، من المحتمل أن يكون الشوفان المقطوع بالفولاذ أفضل ما يشتهر بمحتواه من الألياف.

يحتوي الشوفان على مصدر غني من بيتا غلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والهضم السليم.

في الواقع، قد يحتوي الشوفان المقطّع بالفولاذ على ألياف أكثر بقليل من أنواع الشوفان الأخرى لأن المزيد من الحبوب الكاملة تظل سليمة أثناء المعالجة.

يعتبر الشوفان المقطع أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، والذي قد يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.

ملخص

يحتوي الشوفان المقطّع بالفولاذ على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة وهو غني بشكل خاص ببيتا غلوكان، وهو نوع فريد من الألياف.

الفوائد الصحية المحتملة

تشير الأبحاث إلى أن تناول الشوفان المقطّع بالصلب بانتظام قد يساهم في مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، يُعزى الكثير منها إلى العناصر الغذائية الفريدة لهذه الحبوب.

قد يدعم تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم

يعد الشوفان من بين أغنى مصادر النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان، وكلاهما يلعب دورًا مهمًا في تنظيم نسبة السكر في الدم.

النشويات المقاومة هي الكربوهيدرات التي يتم هضمها وامتصاصها ببطء شديد، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء الهضم .

ضع في اعتبارك أن الطهي أو التسخين يقللان من محتوى النشا المقاوم. لذلك، قد يساعد تبريد الشوفان المطبوخ طوال الليل على زيادة محتواه من النشا المقاوم، أو وصفة الشوفان غير المطبوخ طوال الليل تعد خيارًا جيدًا أيضًا.

علاوة على ذلك، لا يستطيع جسمك هضم الألياف القابلة للذوبان بشكل كامل، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم ويعزز الشعور بالامتلاء.

ربطت مراجعة 16 دراسة بين تناول الشوفان مع انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة، بالإضافة إلى ارتفاع مستويات الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

يعزز الهضم السليم

يعمل النشا المقاوم والألياف الموجودة في الشوفان المقطوع بالفولاذ كمواد حيوية، والتي تدعم وظيفة الجهاز الهضمي الصحية من خلال تشجيع تنوع ونمو البكتيريا المفيدة التي تعيش في الجهاز الهضمي.

يسمى هذا المجتمع البكتيري بالميكروبيوم المعوي.

يرتبط الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي بالعديد من الفوائد، بما في ذلك تقليل الإمساك وتقليل الالتهاب وإدارة الأعراض المرتبطة بأمراض الأمعاء الالتهابية (IBDs) مثل التهاب القولون التقرحي.

قد يحمي صحة القلب

تشير الأبحاث إلى أن الألياف الموجودة في الشوفان المقطّع بالفولاذ قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت مراجعة لـ 64 دراسة بشرية أن تناول الشوفان بانتظام ساهم في انخفاض كبير في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 19٪ و 23٪ على التوالي.

علاوة على ذلك، قد يكون لأصناف الشوفان المعالجة بالحد الأدنى، مثل الشوفان المقطوع بالفولاذ، تأثيرات حماية للقلب أكبر من الشوفان المعالج لأن المزيد من أليافه تظل سليمة. قد تخفض الألياف السليمة نسبة الكوليسترول بشكل أكثر كفاءة من الألياف التي تم تكسيرها.

قد يدعم فقدان الوزن

قد يؤدي تضمين الشوفان المقطوع في نظام غذائي متوازن إلى تشجيع فقدان الوزن.

قد تساهم ألياف الشوفان في الشعور بالامتلاء، مما قد يؤدي بدوره إلى تقليل تناول السعرات الحرارية.

تشير الدراسات التي أجريت على كل من البشر والحيوانات إلى أن ألياف الشوفان قد تساعد في تقليل تراكم الدهون، وخاصة دهون البطن.

ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن أمر معقد. لا تضمن إضافة الشوفان إلى نظامك الغذائي أي نتائج محددة.

ملخص

قد يدعم الشوفان المقطوع بالفولاذ التحكم في نسبة السكر في الدم ، والهضم السليم ، وصحة القلب ، وفقدان الوزن.

كيفية طهي الشوفان المقطّع الصلب

هناك العديد من الطرق لتحضير الشوفان المقطّع الصلب، ولكن الخيار الأكثر شيوعًا هو تناوله كحبوب إفطار ساخنة أو كعصيدة.

يقوم معظم الناس بطهي الشوفان المقطّع على الموقد، ولكن يمكنك استخدام قدر الضغط البطيء أو قدر الضغط الكهربائي إذا كنت تفضل ذلك.

لكل 1 كوب (160 غرام) من الشوفان المقطّع الصلب، ستحتاج إلى حوالي 3 أكواب (710 مل) من سائل الطهي مثل الماء أو الحليب. قد ترغب أيضًا في إضافة قليل من الملح لمزيد من النكهة.

للطبخ على الموقد، ضع الشوفان والسائل في قدر. يُغلى المزيج على نار هادئة، ويُترك الشوفان ينضج،مع التحريك من حين لآخر، لمدة 30 دقيقة تقريبًا - أو حتى ينضج وينضج تمامًا. يمكنك التسوق لشراء الشوفان الصلب على الانترنت.

الوظائف الإضافية وأفكار الوصفات

للحصول على بروتين إضافي، اخلط بياض البيض أو الزبادي اليوناني أو مسحوق البروتين. يمكنك أيضًا إضافة إضافات مثل التوت وشرائح التفاح وبذور الشيا والمكسرات وزبدة الجوز والقرفة والسكر البني.

يمكنك أيضًا استخدام الشوفان المقطع الصلب في دقيق الشوفان المخبوز أو الشوفان طوال الليل.

علاوة على ذلك، فهم يشكلون قاعدة رائعة لطبق لذيذ على طراز الريزوتو. ما عليك سوى طهي الشوفان بالمرق والخضروات الدسمة مثل الكرنب والقرع الشتوي والفطر. يقلب في جبنة البارميزان أو جبن Gruyère ويضاف بيض مسلوق قبل التقديم.

ملخص

يستغرق الشوفان المقطع الصلب وقتًا أطول في التحضير من الشوفان العادي أو السريع، لكنه يصنع دقيق الشوفان اللذيذ والمكسرات. كما أنها مناسبة للأطباق اللذيذة.

الشوفان المقطوع بالفولاذ هو منتج شوفان معالج بشكل طفيف ويستغرق وقتًا أطول للطهي ولكنه يحتفظ بمغذيات أكثر بقليل من أصناف الشوفان الأخرى.

الشوفان المقطّع بالصلب غني بشكل خاص بالنشا المقاوم والألياف، وكلاهما قد يدعم فقدان الوزن وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم والهضم. كما أنها مصدر جيد للحديد والبروتين النباتي.

إذا كنت ترغب في إضافتها إلى نظامك الغذائي، فإن قطع الشوفان الفولاذية تصنع عصيدة شهية يمكنك تخصيصها مع الطبقة المفضلة لديك.

حساسية الشوفان: الأعراض والأسباب والعلاج

shoppingcenter تعليق

حساسية الشوفان: الأعراض والأسباب والعلاج.

إذا وجدت نفسك مصابًا بالبقع أو سيلان الأنف بعد تناول وعاء من دقيق الشوفان، فقد تكون مصابًا بالحساسية أو الحساسية تجاه البروتين الموجود في الشوفان. هذا البروتين يسمى avenom.
تؤدي حساسية الشوفان إلى استجابة الجهاز المناعي. ينتج عن هذا تكوين أجسام مضادة مصممة لمكافحة مادة غريبة يعتبرها الجسم تهديدًا، مثل أفينين.
بعض الأشخاص الذين يجدون أنفسهم يعانون من الأعراض بعد تناول الشوفان قد لا يكون لديهم حساسية من الشوفان على الإطلاق، ولكن بدلاً من ذلك، قد يكون لديهم حساسية من الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.
الغلوتين هو بروتين موجود في القمح. والشوفان لا يحتوي على الغلوتين. ومع ذلك، غالبًا ما تتم زراعتها ومعالجتها في منشآت تتعامل أيضًا مع القمح والجاودار والمواد الأخرى التي تحتوي على الغلوتين.
يمكن أن يؤدي التلوث المتبادل بين هذه المنتجات، مما يتسبب في تلوث كميات ضئيلة من الغلوتين بمنتجات الشوفان. إذا كان يجب عليك تجنب الغلوتين، فتأكد من أن أي منتج تأكله أو تستخدمه يحتوي على الشوفان مكتوب عليه أنه خالٍ من الغلوتين.
قد تشعر أيضًا بعدم الراحة في المعدة عند تناول الشوفان إذا كنت شديد الحساسية للأطعمة الغنية بالألياف. قد يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام على تحديد ما إذا كان ما لديك هو حساسية تجاه أفينين أو حالة مختلفة.

أعراض

حساسية الشوفان ليست شائعة ولكنها يمكن أن تحدث عند الرضع والأطفال والبالغين. قد تؤدي حساسية الشوفان إلى أعراض تتراوح من خفيفة إلى شديدة ، مثل:

تلطخ، تهيج، حكة في الجلد، طفح جلدي أو تهيج الجلد على الفم وداخله، حكة الحلق، سيلان الأنف أو احتقان الأنف، حكة في العيون، الغثيان، التقيؤ، إسهال، خبز المعدة، صعوبة في التنفس.

الحساسية المفرطة

قد تؤدي حساسية الشوفان إلى أعراض أكثر اعتدالًا تستغرق وقتًا أطول لتحدث. ومع ذلك، قد تصبح هذه الأعراض مزمنة إذا تناولت الشوفان أو تعاملت معها بشكل متكرر. تشمل هذه الأعراض:

تهيج والتهاب المعدة، إسهال، تعب

عند الرضع والأطفال، يمكن أن يؤدي رد الفعل تجاه الشوفان إلى متلازمة التهاب الأمعاء والقولون الناجم عن البروتين الغذائي (FPIES). تؤثر هذه الحالة على الجهاز الهضمي. يمكن أن يسبب القيء والجفاف والإسهال وضعف النمو.
إذا كانت شديدة أو طويلة الأجل، يمكن أن تسبب FPIES أيضًا الخمول والمجاعة أيضًا. العديد من الأطعمة، وليس الشوفان فقط، يمكن أن تحفز FPIES.
يمكن أن تؤثر حساسية الشوفان أيضًا سلبًا على الجلد عند استخدامها موضعياً. وجدت دراسة أجريت عام 2007 عن مصدر موثوق للأطفال المصابين بالتهاب الجلد التأتبي أن نسبة كبيرة من الرضع والأطفال يعانون من حساسية الجلد تجاه المنتجات التي تحتوي على الشوفان، مثل المستحضرات.
قد يعاني البالغون أيضًا من تفاعلات جلدية إذا كانوا يعانون من حساسية أو حساسية للشوفان ويستخدمون المنتجات التي تحتوي على هذا المكون.

العلاج

إذا كنت تعاني من حساسية أو حساسية تجاه الأفينين، فمن المهم تجنب تناول الشوفان في ما تأكله والمنتجات التي تستخدمها. تحقق من الملصقات بحثًا عن كلمات مثل الشوفان ومسحوق الشوفان والأفينين. تشمل الأشياء التي يجب تجنبها ما يلي:

حمام دقيق الشوفان
غسول دقيق الشوفان
ميوزلي
قضبان الجرانولا والجرانولا
عصيدة
دقيق الشوفان
كعك الشوفان
جعة
كعكة الشوفان
حليب الشوفان

علف الخيول الذي يحتوي على الشوفان، مثل دريس الشوفان

يمكنك في كثير من الأحيان إيقاف تفاعلات الحساسية الخفيفة تجاه الشوفان عن طريق تناول مضادات الهيستامين عن طريق الفم. إذا كنت تعاني من رد فعل جلدي، فقد تساعدك الكورتيكوستيرويدات الموضعية.

تشخيص

هناك العديد من الاختبارات التي يمكنها تحديد الحساسية الغذائية بجميع أنواعها، بما في ذلك الشوفان. وتشمل هذه:

اختبار وخز الجلد (اختبار الخدش).

يمكن لهذا الاختبار تحليل رد فعلك التحسسي للعديد من المواد في وقت واحد. باستخدام إبرة الوخز، سيضع طبيبك كميات صغيرة من المواد المسببة للحساسية مع الهيستامين والجلسرين أو محلول ملحي تحت جلد ساعدك لمعرفة أي منها يولد استجابة. الاختبار ليس مؤلمًا ويستغرق حوالي 20 إلى 40 دقيقة.

اختبار التصحيح.

يستخدم هذا الاختبار رقعًا مُعالجة بمسببات الحساسية. تظل البقع في مكانها على ظهرك أو ذراعك لمدة تصل إلى يومين لتحديد ما إذا كان لديك رد فعل تحسسي متأخر تجاه الشوفان.

تحدي الطعام عن طريق الفم.

يتطلب هذا الاختبار تناول الشوفان بكميات متزايدة لمعرفة ما إذا كان لديك رد فعل تحسسي. يجب إجراء هذا الاختبار فقط في منشأة طبية ، حيث يمكن علاجك من أعراض الحساسية الخطيرة ، في حالة حدوثها.

متى ترى طبيبك

إذا كان لديك رد فعل تحسسي شديد تجاه الشوفان ، مثل صعوبة التنفس أو الحساسية المفرطة ، فاتصل برقم 911 أو قم بزيارة طبيبك على الفور.
كما هو الحال مع أي حساسية تجاه الطعام ، يمكن أن تصبح هذه الأعراض مهددة للحياة بسرعة ، ولكن يمكن إيقافها عادةً باستخدام حاقن إبينيفرين تلقائي يسمى أحيانًا EpiPen.

حتى إذا كنت تحمل الإبينفرين وتستخدمه لوقف هجوم ، فاتصل برقم 911 أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ فورًا بعد أي نوبة من الحساسية المفرطة.

تشمل أعراض الحساسية المفرطة:

انخفاض في ضغط الدم، خلايا أو حكة في الجلد، أزيز أو صعوبة في التنفس، تورم اللسان أو الحلق، الغثيان، التقيؤ، إسهال، نبض ضعيف وسريع، دوخة، إغماء

الحساسية أو الحساسية من الشوفان غير شائعة.

يعاني الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات من تفاعل الجهاز المناعي مع بروتين أفينين الموجود في الشوفان.
الأشخاص الذين لديهم حساسية من الغلوتين ، مثل أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، قد يتفاعلون أيضًا بشكل عكسي مع الشوفان بسبب التلوث المتبادل للمنتجات.
يمكن أن تسبب حساسية الشوفان حالة خطيرة محتملة عند الرضع والأطفال. يمكن أن يسبب أيضًا التهاب الجلد التأتبي.
إذا كنت تشك في إصابتك أنت أو طفلك بحساسية أو حساسية من الشوفان ، فتجنب تناول الشوفان وتحدث إلى طبيبك.
إذا كنت تعاني من الحساسية تجاه الطعام ، فراجع أفضل تطبيقات الحساسية للحصول على نصائح مفيدة حول تناول الطعام بالخارج والوصفات والمزيد.

كيف تصنع حليب الشوفان؟ المغذيات والفوائد والمزيد

shoppingcenter تعليق

كيف تصنع حليب الشوفان؟ المغذيات والفوائد والمزيد

في السنوات الأخيرة، أصبحت بدائل الألبان النباتية مثل حليب الشوفان شائعة بشكل لا يصدق.
يعتبر حليب الشوفان خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من بعض أنواع الحساسية وعدم تحمل الطعام، حيث أنه خالي بشكل طبيعي من اللاكتوز والمكسرات وفول الصويا. إذا كان مصنوعًا من الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين، فهو مناسب أيضًا لأولئك الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالغلوتين.
نظرًا لشعبيتها المتزايدة، يمكنك العثور عليها في معظم متاجر البقالة وعبر الإنترنت. يمكنك أيضًا صنعه بنفسك في المنزل وتخصيصه حسب ذوقك.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول حليب الشوفان، بما في ذلك تغذيته وفوائده وعيوبه المحتملة وكيفية صنعه بنفسك.

كيف أصنع حليب الشوفان

من السهل صنع حليب الشوفان في المنزل - ومن المحتمل أن يكون أرخص من الخيارات التي يتم شراؤها من المتجر.
علاوة على ذلك، يتيح لك صنعها بنفسك اختيار المكونات وتجنب المواد المضافة أو المكثفات الموجودة في بعض المنتجات التجارية. يمكنك أيضًا جعله خاليًا من الغلوتين باستخدام الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين.
إليك كيفية صنع حليب الشوفان محلي الصنع في دقائق قليلة:

امزج كوبًا واحدًا (80 غرامًا) من الشوفان الملفوف أو الصلب مع 3 أكواب (720 مل) من الماء البارد لمدة 30 ثانية.

ضع قطعة من القماش القطني فوق زجاجة أو برطمان واسع الفم. ثم يُسكب المزيج فوق القماش القطني لفصل الحليب عن الشوفان.

ارفع قطعة القماش من الأطراف لتشكيل كيس، واضغط برفق على أي سائل متبقي في البرطمان.

لتعزيز النكهة، حاول إضافة القليل من الملح أو القليل من الفانيليا أو مستخلص القرفة أو القليل من التمر أو شراب القيقب أو العسل قبل الخلط.
يمكنك تخزين حليب الشوفان بأمان في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أيام.
لتجنب نتيجة لزجة، استخدم الماء البارد، وامتنع عن عصر الشاش بقوة شديدة عند تصريف السائل المتبقي، ولا تنقع الشوفان مسبقًا، ولا تخلطه لمدة تزيد عن 30 ثانية.

حليب الشوفان معبأ بالعناصر الغذائية

يعتبر حليب الشوفان مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف.
كوب واحد (240 مل) من حليب الشوفان غير المحلى والمخصب من Oatly يحتوي على :

السعرات الحرارية: 120
البروتين: 3 غرام
الدهون: 5 غرام
الكربوهيدرات: 16 غرام
الألياف الغذائية: 2 غرام
فيتامين ب 12: 50٪ من القيمة اليومية
الريبوفلافين: 45٪ من القيمة اليومية
الكالسيوم: 25٪ من القيمة اليومية
الفوسفور: 20٪ من الاحتياج اليومي
فيتامين د: 20٪ من القيمة اليومية
فيتامين أ: 20٪ من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 8٪ من القيمة اليومية
الحديد: 2٪ من القيمة اليومية

حليب الشوفان ليس مغذيًا مثل الشوفان الكامل، وغالبًا ما يكون حليب الشوفان التجاري غنيًا بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامينات ب وفيتامين أ ود.
يحتوي حليب الشوفان عمومًا على سعرات حرارية وكربوهيدرات وألياف أكثر من حليب اللوز والصويا والأبقار. و يوفر بروتينًا أقل من أنواع فول الصويا والألبان.
علاوة على ذلك، يميل حليب الشوفان إلى احتواء المزيد من فيتامينات ب المضافة أكثر من حليب اللوز، بينما يميل حليب اللوز إلى احتواء المزيد من فيتامين هـ .

ملخص
يعتبر حليب الشوفان مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية ، خاصةً إذا كان مدعومًا. يحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات وألياف أكثر من حليب اللوز وفول الصويا والأبقار ، ولكنه يحتوي على نسبة بروتين أقل من حليب الصويا ومنتجات الألبان.

الفوائد الصحية

تظهر الدراسات التي أجريت على الشوفان وحليب الشوفان أنهما قد يقدمان العديد من الفوائد الصحية.

1. نباتي وخالي من اللاكتوز والصويا والمكسرات

يعتبر حليب الشوفان خيارًا معقولاً لمن لديهم قيود غذائية معينة.
نظرًا لأنه يعتمد على الشوفان والماء، فهو نباتي وخالي من المكسرات وفول الصويا واللاكتوز.
على الرغم من أن الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي، إلا أنه يمكن معالجته في نفس المصانع مثل الحبوب المحتوية على الغلوتين التي قد تلوثها.
إذا كنت تفضل حليب الشوفان المضمون الخالي من الغلوتين، فتحقق من الملصق للتأكد من أن المنتج الذي اخترته مصنوع من شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين. بدلاً من ذلك، يمكنك صنع حليب الشوفان محلي الصنع باستخدام شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين.

2. مصدر غني بفيتامينات ب

غالبًا ما يتم تدعيم حليب الشوفان بفيتامينات ب مثل الريبوفلافين (ب 2) وفيتامين ب 12.
فيتامينات ب ضرورية للصحة المثلى وترتبط بفوائد عديدة.
على سبيل المثال، قد تساعد في تخفيف التوتر ومكافحة أضرار الأكسدة وتعزيز صحة الشعر والأظافر والجلد - خاصةً إذا كنت تعاني من نقص في هذه المجموعة من الفيتامينات.

3. قد يخفض الكولسترول الضار

يحتوي حليب الشوفان على نسبة عالية من بيتا غلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان وله فوائد صحية للقلب.
يشكل بيتا غلوكان مادة شبيهة بالهلام داخل أمعائك يمكنها الارتباط بالكوليسترول وتقليل امتصاصه. قد يساعد هذا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وخاصة مستويات الكوليسترول الضار ، والذي تم ربطه بأمراض القلب .
على سبيل المثال، وجدت دراسة أقدم من عام 1999 شملت 66 رجلاً يعانون من ارتفاع الكوليسترول أن شرب 3 أكواب (750 مل) من حليب الشوفان يوميًا لمدة 5 أسابيع قلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة 3٪ و 5٪ على التوالي.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت مراجعة لـ 58 دراسة شملت في الغالب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول أن الحصول على متوسط 3.5 غرام من بيتا غلوكان يوميًا لمدة 5-6 أسابيع قلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والبروتين الشحمي B بنسبة 4٪ و 2٪ على التوالي.
البروتين الشحمي B هو البروتين الرئيسي الموجود في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.إنه مؤشر أفضل لخطر الإصابة بأمراض القلب من كوليسترول وحده.
قد يوفر كوب واحد (240 مل) من حليب الشوفان ما يصل إلى 1.2 غرام من بيتا غلوكان.

4. عظيم لصحة العظام

غالبًا ما يكون حليب الشوفان مدعمًا بالكالسيوم وفيتامين د، وكلاهما يمكن أن يفيد عظامك.
الكالسيوم ضروري لعظام قوية وصحية لأنه المعدن الأساسي المستخدم في تكوينها. بمرور الوقت، قد يتسبب النقص المستمر في الكالسيوم في نظامك الغذائي في أن تصبح عظامك هشة وأكثر عرضة للكسر .
فيتامين د المناسب له نفس الأهمية، لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم من الجهاز الهضمي. يمكن أن يمنع نقص فيتامين د جسمك من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وبالتالي يضعف عظامك .
تعتبر العديد من أنواع حليب الشوفان التجاري أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12. ربطت بعض الدراسات هذا الفيتامين بعظام صحية وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تتميز بوجود عظام مسامية، خاصة عند النساء بعد سن اليأس.
ضع في اعتبارك، مع ذلك، أن حليب الشوفان المصنوع منزليًا لن يحتوي على فيتامين د أو ب 12 - فقط الإصدارات التجارية المدعمة تحتوي على.
كمرجع، يوفر كوب واحد (240 مل) من oatly ٪ 20 من القيمة اليومية لفيتامين د و 50٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 .

ملخص
حليب الشوفان خالي من العديد من مسببات الحساسية الشائعة وقد يخفض نسبة الكوليسترول في الدم. غالبًا ما توفر الإصدارات المدعمة فيتامينات ب والعناصر الغذائية التي تدعم صحة العظام.

السلبيات المحتملة

بينما يحتوي حليب الشوفان على العديد من الفوائد الصحية المحتملة، إلا أنه يأتي مع بعض الجوانب السلبية.
أولاً، قد تحتوي بعض الأصناف المحلاة أو المنكهة على نسبة عالية من السكر المضاف، لذلك التزم بالخيارات غير المحلاة كلما أمكن ذلك.
بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم حليب الشوفان التجاري ليس خاليًا من الغلوتين. قد تسبب المنتجات الملوثة بالغلوتين مشاكل في الجهاز الهضمي للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالغلوتين.
إذا كنت تعاني من مشاكل في هضم الغلوتين، فمن الأفضل شراء حليب الشوفان المصنف على أنه خالٍ من الغلوتين. يمكنك أيضًا صنعه بنفسك باستخدام الشوفان الخالي من الغلوتين.
ضع في اعتبارك أن حليب الشوفان محلي الصنع غير غني بالفيتامينات ولن يكون مغذيًا مثل معظم البدائل التجارية.
يحتوي حليب الشوفان أيضًا على بروتين أقل بكثير من بديل منتجات الألبان، ونتيجة لذلك، من المحتمل ألا يجعلك تشعر بالشبع بعد تناوله.
الجانب السلبي الآخر لحليب الشوفان هو أنه أغلى بشكل عام من حليب البقر. إذا كانت ميزانيتك محدودة وترغب في تجربتها، فمن المحتمل أن تكون أرخص في المنزل.
حليب الشوفان آمن بشكل عام للرضع والأطفال. ومع ذلك، فهو ليس بديلاً مناسبًا لحليب الثدي أو البقر، لأنه يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية للنمو الأمثل. من الأفضل التحدث مع طبيب الأطفال الخاص بطفلك قبل تقديم بديل للحليب.

ملخص
تأكد من اختيار حليب الشوفان غير المحلى لتقليل تناول السكريات المضافة. إذا كنت تعاني من اضطراب متعلق بالغلوتين ، فاختر حليب الشوفان المصنف على أنه خالٍ من الغلوتين أو اجعله في المنزل باستخدام شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين.

خلاصة

حليب الشوفان هو بديل لبن نباتي نباتي وخالي من منتجات الألبان واللاكتوز وفول الصويا والجوز.
عندما يتم صنعه من الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين، فهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو الحساسية.
غالبًا ما يتم تدعيم المنتجات التجارية بالفيتامينات والمعادن التي قد تفيد قلبك وعظامك.
للاستمتاع بنكهتها ومزاياها الصحية، اختر مجموعة غير محلاة في المتاجر أو اصنعها بنفسك في المنزل.

الشوفان 101: حقائق غذائية وفوائد صحية

shoppingcenter تعليق

الشوفان 101: حقائق غذائية وفوائد صحية

الشوفان (أفينا ساتيفا) عبارة عن حبوب كاملة الحبوب تزرع بشكل رئيسي في أمريكا الشمالية وأوروبا.

إنها مصدر جيد جدًا للألياف، وخاصة بيتا غلوكان، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

الشوفان الكامل هو المصدر الغذائي الوحيد لأفينانثراميد، وهي مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة يعتقد أنها تحمي من أمراض القلب.

نظرًا لفوائده العديدة، مثل خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول، فقد اكتسب الشوفان اهتمامًا كبيرًا كغذاء صحي.

غالبًا ما يتم دحرجها أو سحقها ويمكن استهلاكها كدقيق شوفان (عصيدة) أو استخدامها في المخبوزات والخبز والميوزلي والجرانولا.

تسمى حبوب الشوفان الكاملة حبوب الشوفان. يتم لفها أو سحقها بشكل شائع إلى رقائق مسطحة وتحميصها قليلاً لإنتاج دقيق الشوفان.

يتكون دقيق الشوفان السريع أو الفوري من رقائق شوفان رقيقة أو مقطعة تمتص الماء بسهولة أكبر وبالتالي يتم طهيها بشكل أسرع.

غالبًا ما تُستهلك النخالة، أو الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب، بشكل منفصل كحبوب، مع ميوزلي، أو في الخبز.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الشوفان.

حقائق غذائية

الحقائق الغذائية لكوب واحد (81 غرام) من الشوفان الخام هي :

سعرات حراريه: 307
ماء: 8.7 غرام
البروتين: 10.7 غرام
الكربوهيدرات: 54.8 غرام
السكر: 0.8 غرام
الألياف: 8.1 غرام

الدهون: 5.3 غرام

الكربوهيدرات

تشكل الكربوهيدرات 66٪ من الشوفان بالوزن الجاف.

حوالي 11٪ من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، بينما 85٪ نشاء. يحتوي الشوفان على نسبة منخفضة جدًا من السكر، حيث يأتي 1٪ فقط من السكروز.

نشاء

النشا، الذي يتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الغلوكوز، هو أكبر مكونات الشوفان.

يختلف النشا الموجود في الشوفان عن النشا الموجود في الحبوب الأخرى. يحتوي على نسبة عالية من الدهون ولزوجة أعلى، وهي قدرته على الارتباط بالماء.

توجد ثلاثة أنواع من النشويات في الشوفان:

نشاء سريع الهضم (7٪).

يتم تكسير هذا النوع بسرعة وامتصاصه على شكل غلوكوز.

النشا المهضوم ببطء (22٪).

يتم تقسيم هذا النموذج وامتصاصه بشكل أبطأ.

النشا المقاوم (25٪).

وظائف النشا المقاومة مثل الألياف، والهروب من الهضم وتحسين صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الودية.

الفيبر

يحتوي الشوفان الكامل على ما يقرب من 11٪ ألياف، وتحتوي العصيدة على 1.7٪ ألياف.

غالبية الألياف في الشوفان قابلة للذوبان، ومعظمها ألياف تسمى بيتا غلوكان.

يوفر الشوفان أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان، بما في ذلك اللجنين والسليلوز والهيميسليلوز .

يوفر الشوفان أليافًا قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وزيادة الامتلاء وقمع الشهية.

غلوكان بيتا الشوفان القابل للذوبان فريد من نوعه بين الألياف، حيث يمكن أن يشكل محلولًا شبيهًا بالهلام بتركيز منخفض نسبيًا.

يتكون بيتا غلوكان من 2.3 إلى 8.5 ٪ من الشوفان الخام الكامل، ويتركز في الغالب في نخالة الشوفان.

من المعروف أن بيتا غلوكان الشوفان يخفض مستويات الكوليسترول ويزيد من إنتاج حمض الصفراء. يُعتقد أيضًا أنها تقلل مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.

ثبت أن الاستهلاك اليومي لبيتا غلوكان يخفض نسبة الكوليسترول، وخاصة الكوليسترول الضار، وبالتالي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بروتين

الشوفان مصدر جيد للبروتين عالي الجودة بنسبة 11-17٪ من الوزن الجاف، وهي نسبة أعلى من معظم الحبوب الأخرى.

البروتين الرئيسي في الشوفان - بنسبة 80٪ من المحتوى الإجمالي - هو أفينالين، والذي لا يوجد في أي نوع آخر من الحبوب ولكنه يشبه البروتينات البقولية.

يرتبط البروتين الثانوي أفينين بجلوتين القمح. ومع ذلك، يعتبر الشوفان النقي آمنًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.

ملخص

تتكون الكربوهيدرات في الشوفان في الغالب من النشويات والألياف. يحتوي الشوفان على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب الأخرى وهو مصدر جيد لبيتا جلوكان ، وهو ألياف فريدة قابلة للذوبان مرتبطة بفوائد صحية متعددة.

الفيتامينات و المعادن

يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:

المنغنيز. يوجد عادة بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة، وهذا المعدن النادر مهم للتطور والنمو والتمثيل الغذائي.

الفوسفور. هذا المعدن مهم لصحة العظام والحفاظ على الأنسجة .

نحاس. يعتبر النحاس من المعادن المضادة للأكسدة التي تفتقر غالبًا في النظام الغذائي الغربي، وهو مهم لصحة القلب.

فيتامين ب 1. يُعرف أيضًا باسم الثيامين، ويوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم.

حديد. كعنصر من مكونات الهيموجلوبين، وهو بروتين مسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، فإن الحديد ضروري للغاية في النظام الغذائي للإنسان.

السيلينيوم. مضادات الأكسدة هذه مهمة لعمليات مختلفة في جسمك. ترتبط مستويات السيلينيوم المنخفضة بزيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف وظائف المناعة والعقلية.

المغنيسيوم. غالبًا ما يفتقر هذا المعدن إلى النظام الغذائي ، وهو مهم للعديد من العمليات في جسمك.

الزنك. يشارك هذا المعدن في العديد من التفاعلات الكيميائية في جسمك وهو مهم للصحة العامة .

ملخص

يوفر الشوفان كميات عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل المنجنيز والفوسفور والنحاس وفيتامين ب والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم والزنك.

مركبات نباتية أخرى

الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة التي قد توفر العديد من الفوائد الصحية. تشمل مركباتها النباتية الرئيسية :

أفيناثراميد. توجد فقط في الشوفان ، avenathramides هي عائلة من مضادات الأكسدة القوية. قد تقلل الالتهابات في الشرايين وتنظم ضغط الدم .

حمض الفيرليك. هذا هو أكثر مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول شيوعًا في الشوفان وحبوب الحبوب الأخرى.

حمض الفيتيك. أكثر وفرة في النخالة ، يمكن أن يضعف حمض الفيتيك من امتصاص المعادن ، مثل الحديد والزنك .

ملخص

الشوفان هو المصدر الغذائي الوحيد لمضادات الأكسدة القوية التي تسمى أفيناثراميد. كما أنها تحتوي على حمض الفيروليك وحمض الفيتيك.

الفوائد الصحية للشوفان

يعزو الخبراء الشوفان إلى مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2. الفوائد الرئيسية لهذه الحبوب مذكورة أدناه .

يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول

أكدت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم ، وارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر رئيسي - وخاصة الكوليسترول الضار المؤكسد .

تُعزى قدرة الشوفان على خفض الكوليسترول بشكل أساسي إلى محتوى بيتا جلوكان .

قد يبطئ بيتا جلوكان من امتصاص الدهون والكوليسترول عن طريق زيادة لزوجة الطعام الذي تناولته .

بمجرد دخوله إلى أمعائك ، فإنه يرتبط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول ، والتي ينتجها الكبد للمساعدة على الهضم. ثم يحمل بيتا جلوكان هذه الأحماض إلى أسفل الجهاز الهضمي وفي النهاية خارج الجسم.

عادة ، يتم إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي ، ولكن بيتا جلوكان يثبط هذه العملية ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول .

حددت السلطات أن الأطعمة التي تحتوي على 3 غرامات على الأقل من بيتا جلوكان يوميًا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .

قد يمنع مرض السكري من النوع 2

أصبح مرض السكري من النوع 2 أكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة.

يتميز هذا المرض بالتنظيم غير الطبيعي لسكر الدم ، عادة نتيجة لانخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.

أظهرت الألياف القابلة للذوبان من الشوفان ، بيتا غلوكان ، فوائد للتحكم في نسبة السكر في الدم.

تم العثور على كميات متواضعة من بيتا جلوكان من الشوفان لتخفيف استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات.

في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين الشديدة ، أدى التدخل الغذائي لمدة 4 أسابيع مع دقيق الشوفان إلى انخفاض بنسبة 40 ٪ في جرعة الأنسولين اللازمة لتثبيت مستويات السكر في الدم .

تشير الدراسات إلى أن بيتا جلوكان قد يحسن حساسية الأنسولين ، ويؤخر أو يمنع ظهور مرض السكري من النوع 2 ، لكن دراسة مراجعة خلصت إلى أن الأدلة غير متسقة .

يتسبب الشوفان الكامل المسلوق في استجابات منخفضة للجلوكوز والأنسولين ، لكن الاستجابات تزيد بشكل كبير إذا تم طحن الشوفان إلى دقيق قبل الطهي.

قد يعزز الامتلاء

يلعب الشبع دورًا مهمًا في توازن الطاقة ، حيث يمنعك من تناول الطعام حتى يعود الجوع .

ترتبط إشارات الامتلاء المتغيرة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 .

في دراسة صنفت تأثير الامتلاء لـ 38 نوعًا من الأطعمة الشائعة ، احتل دقيق الشوفان المرتبة الثالثة بشكل عام والأولى بين أطعمة الإفطار .

الألياف القابلة للذوبان في الماء ، مثل بيتا جلوكان ، قد تزيد من الامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتعزيز إفراز هرمونات الامتلاء .

كشفت الدراسات البشرية أن دقيق الشوفان قد يعزز الشبع ويقلل الشهية أكثر من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل وأنواع أخرى من الألياف الغذائية .

بالإضافة إلى ذلك ، الشوفان منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والعناصر الغذائية الصحية الأخرى ، مما يجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.

إلى حد كبير خالية من الغلوتين

النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو الحل الوحيد للأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، وكذلك للعديد من الأفراد الذين يعانون من حساسية الجلوتين.

الشوفان ليس غلوتينًا ولكنه يحتوي على نوع مشابه من البروتين يسمى أفينين.

تشير الدراسات السريرية إلى أن الكميات المعتدلة أو الكبيرة من الشوفان النقي يمكن أن يتحملها معظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية .

لقد ثبت أن الشوفان يعزز القيمة الغذائية للأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين ، مما يزيد من تناول المعادن والألياف.

ومع ذلك ، قد يكون الشوفان ملوثًا بالقمح لأنه غالبًا ما تتم معالجته في نفس المنشآت .

لذلك ، من المهم للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أن يأكلوا فقط الشوفان الذي ثبت أنه خالٍ من الغلوتين.

الفوائد الصحية الأخرى

يحتوي الشوفان على بعض الفوائد المحتملة الأخرى.

يرتبط إطعام الشوفان للأطفال الصغار الذين تقل أعمارهم عن ستة أشهر بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن الشوفان قد يعزز جهاز المناعة لديك ، ويعزز قدرتك على محاربة البكتيريا والفيروسات والفطريات والطفيليات.

في كبار السن ، قد يؤدي تناول ألياف نخالة الشوفان إلى تحسين الرفاهية العامة وتقليل الحاجة إلى المسهلات.

ملخص

يقدم الشوفان عددًا من الفوائد المحتملة ، بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. علاوة على ذلك ، فهي مليئة بالشبع وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي - ولكنها قد تكون ملوثة بالحبوب الغلوتين.

السلبيات المحتملة للشوفان

عادة ما يكون الشوفان جيد التحمل ، مع عدم وجود آثار سلبية على الأفراد الأصحاء.

ومع ذلك ، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الأفينين من أعراض سلبية ، مماثلة لأعراض عدم تحمل الغلوتين ، ويجب عليهم استبعاد الشوفان من نظامهم الغذائي.

أيضًا ، قد يكون الشوفان ملوثًا بالحبوب الأخرى ، مثل القمح ، مما يجعلها غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح.

يجب على الأفراد الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل القمح أو الحبوب الأخرى شراء الشوفان المعتمد على أنه نقي فقط.

ملخص

عادة ما يكون الشوفان جيد التحمل ولكنه قد يكون ملوثًا بالغلوتين. يجب على الأفراد الذين لديهم حساسية من الغلوتين أن يستهلكوا فقط الشوفان النقي غير الملوث.

الشوفان من بين أكثر الحبوب صحة في العالم ومصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الفريدة.

يوفر بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان في هذه الحبوب ، فوائد صحية عديدة. وتشمل هذه انخفاض الكوليسترول ، وتحسين صحة القلب ، وانخفاض نسبة السكر في الدم واستجابات الأنسولين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشوفان ممتلئ للغاية وقد يقلل الشهية ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.

إذا كنت مهتمًا بها ، يمكنك إضافة الشوفان إلى نظامك الغذائي اليوم.

هل حليب الشوفان خالي من الغلوتين؟

shoppingcenter تعليق

هل يعتبر حليب الشوفان خالي من الغلوتين؟

أصبح حليب الشوفان سريعًا أحد أكثر أنواع الألبان النباتية شيوعًا في كل شيء بدءًا من حبوب الإفطار وحتى الخبز.
حليب النبات المصنوع من المكسرات والبذور وجوز الهند والأرز وفول الصويا خالي إلى حد كبير من الغلوتين، لذلك قد تتوقع نفس الشيء من حليب الشوفان. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، فقد لا يكون حليب الشوفان هو الخيار الأفضل.
توضح هذه المقالة ما إذا كان حليب الشوفان خاليًا من الغلوتين.

العديد من العلامات التجارية ملوثة بالجلوتين

الغلوتين عبارة عن مجموعة من البروتينات الموجودة في القمح والجاودار والشعير.

في حين أنه من الآمن تناول الطعام لمعظم الناس، إلا أنه يؤدي إلى التهاب بطانة الأمعاء الدقيقة وإتلافها لدى الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية وربما الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية. وبالتالي، يجب على أي شخص يعاني من هذه الشروط تجنب الغلوتين.

الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي. ومع ذلك، نظرًا لأنها تزرع غالبًا بالقرب من القمح وتتم معالجتها في منشآت تتعامل أيضًا مع منتجات القمح، فإنها غالبًا ما تكون ملوثة بالغلوتين.

وبالتالي، فإن حليب الشوفان أيضًا عرضة للتلوث.

اكتشفت دراسة كندية أجريت على 133 عينة من الشوفان أن 88٪ كانت ملوثة بأكثر من 20 جزءًا في المليون (جزء في المليون) من الغلوتين - وهو الحد العام للطعام الذي يعتبر خاليًا من الغلوتين.

ومع ذلك، تم اعتماد أحد الأصناف الخالية من الغلوتين واختبارها سلبيًا للغلوتين.

عندما قام باحثون في الولايات المتحدة بتقييم 78 نوعًا من الأطعمة الخالية من الغلوتين، كان 20.5 ٪ لديهم مستويات غلوتين تزيد عن 20 جزءًا في المليون .

ضع في اعتبارك أن إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا تحلل الأطعمة لمعرفة محتوى الغلوتين. بدلاً من ذلك، الأمر متروك للمصنعين لاختبار المنتجات بأنفسهم.

تستخدم بعض الشركات المصنعة معامل اختبار تابعة لجهات خارجية للتأكد من أن منتجاتها أقل من الحد الأدنى للغلوتين. هذه لديها شهادة - تظهر عادة كختم صغير على العبوة - تضمن أن المنتج خالي من الغلوتين.

إذا كنت لا تستطيع تناول الغلوتين، فعليك فقط شراء حليب الشوفان الخالي من الغلوتين.

ملخص

على الرغم من خلوه من الغلوتين بشكل طبيعي ، إلا أن الشوفان غالبًا ما يكون ملوثًا بالغلوتين. لذلك ، هناك فرصة جيدة ألا يكون حليب الشوفان خاليًا من الغلوتين ما لم يكن معتمدًا على هذا النحو.

خيارات حليب الشوفان الخالي من الغلوتين

إذا لم يكن لديك سبب صحي يتطلب منك تجنب الغلوتين، فإن أي نوع من أنواع حليب الشوفان آمن للشرب.
ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين، فيجب عليك قراءة الملصقات بعناية للعثور على المنتجات المعتمدة الخالية من الغلوتين.
Oatly هي إحدى العلامات التجارية لحليب الشوفان التي تم اعتماد منتجاتها الأمريكية بأنها خالية من الغلوتين. تشير كل من Planet Oat و Califia Farms و Elmhurst إلى أن حليب الشوفان الخاص بهم خالٍ من الغلوتين ولكن ليس لديه شهادة من طرف ثالث.
تسوق لشراء منتجات حليب الشوفان عبر الإنترنت.

نسخة محلية الصنع

من السهل أيضًا صنع حليب الشوفان الخالي من الغلوتين، باستخدام مكونين فقط - الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين والماء. إليك وصفة أساسية:

انقع كوبًا واحدًا (80 غرامًا) من الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين في الماء - بما يكفي لتغطيتها - لمدة 15 دقيقة تقريبًا.

صفي الشوفان واخلطيه مع ما يصل إلى 4 أكواب (945 مل) من الماء لمدة 30 ثانية تقريبًا. استخدم كمية أقل من الماء إذا كنت تفضل مشروبًا أكثر سمكًا.

صفي الخليط من خلال مصفاة شبكية دقيقة. ثم يبرد قبل التقديم.

ملخص
تقدم العديد من العلامات التجارية حليب الشوفان الخالي من الغلوتين. ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من العثور على منتجات معتمدة ، يمكنك صنع حليب الشوفان الخاص بك باستخدام الشوفان والماء المعتمد الخالي من الغلوتين.

كيف يصنع حليب الشوفان؟

يتكون حليب الشوفان من نقع الشوفان الكامل في الماء وطحن الخليط الملين وتصفيته من المواد الصلبة. قد تضيف الشركة المصنعة مكونات أخرى مثل المحليات أو الفيتامينات قبل تجانس المشروب لجعله كريميًا وشبيهًا بالحليب.
يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا بشكل خاص لبيتا غلوكان، وهو ألياف قابلة للذوبان تمنح حليب الشوفان قوامه الكثيف وقد يعزز صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار. والجدير بالذكر أن الدراسات تشير إلى أن مشروبات الشوفان لها نفس التأثير.
توفر حصة كوب واحد (240 مل) من حليب الشوفان:

السعرات الحرارية: 120

البروتين: 3 غرام

الدهون: 5 غرام

الكربوهيدرات: 16 غرام

الألياف: 2 غرام

ملخص
يصنع حليب الشوفان عن طريق نقع الشوفان وطحنه ، ثم فصل السائل. قوام حليب الشوفان الكريمي يعود إلى بيتا جلوكان ، وهو نوع صحي من الألياف القابلة للذوبان.

في حين أن الشوفان عبارة عن حبوب خالية من الغلوتين ، فإن الكثير منها ملوث بالغلوتين - مما يعني أنه ليس كل حليب الشوفان خالي من الغلوتين.
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، فيجب عليك فقط شراء حليب الشوفان الخالي من الغلوتين المعتمد من قبل منظمة خارجية.
خلاف ذلك ، يمكنك صنع هذا الحليب النباتي الكثيف والقشدي في المنزل باستخدام الشوفان والماء المعتمد الخالي من الغلوتين.

هل باقات الشوفان بالعسل صحية؟ حقائق غذائية وأكثر

shoppingcenter تعليق

هل باقات أو حزم الشوفان بالعسل صحية؟ حقائق غذائية وأكثر

تعتبر حبوب الإفطار من الخيارات المفضلة للعديد من الأطفال والبالغين.
على مدار الثلاثين عامًا الماضية، كانت باقات العسل بالشوفان أحد الخيارات الشائعة.
ومع ذلك، هناك الكثير من الجدل الذي يحيط بالآثار الصحية لتناول حبوب الإفطار.
يخبرك هذا المقال ما إذا كانت باقات الشوفان بالعسل خيارًا صحيًا أم غير ذلك.

باقات العسل من الشوفان المغذية

تمزج باقات الشوفان بالعسل ثلاثة أنواع من الحبوب الكاملة، بما في ذلك الذرة والقمح الكامل والشوفان الكامل.
كما أنه يحتوي على كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات المكررة، بالإضافة إلى المكونات الطبيعية والاصطناعية الأخرى.
مثل معظم حبوب الإفطار، فهي غنية بالكربوهيدرات وقليلة الألياف والبروتين والدهون.

حزمة 3/4 كوب (30 غرام) من النكهة التقليدية للحبوب تحتوي على ما يلي:
السعرات الحرارية: 120
الكربوهيدرات: 23 غرام
السكر: 6 غرام
الألياف: 2 غرام
البروتين: 2 غرام
الدهون: 2.5 غرام
فيتامين أ: 16٪ من القيمة اليومية
الحديد: 60٪ من القيمة اليومية
الفيتامينات ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 6 ، ب 12: 25٪ من القيمة اليومية
حمض الفوليك: 50٪ من القيمة اليومية

ومع ذلك، يتغير المظهر الغذائي للحبوب عند إضافة الحليب، مما يزيد من إجمالي عدد السعرات الحرارية بمقدار 40-60 سعرة حرارية ويغير المحتوى الكلي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

تقترح السلطات أن وجبة الإفطار يجب أن توفر 20-25٪ من السعرات الحرارية اليومية، خاصة من الحبوب والفاكهة ومنتجات الألبان.

يمكنك بسهولة تلبية هذه التوصية عن طريق إضافة بعض الحليب والفاكهة إلى حصتك من العسل باقات الشوفان.

ملخص
باقات الشوفان بالعسل مصنوعة من الحبوب الكاملة والمكررة. مثل معظم الحبوب ، فهو غني بالكربوهيدرات ولكنه منخفض الألياف والبروتين والدهون.

الفوائد المحتملة

تستند العديد من الادعاءات الصحية المنسوبة إلى حبوب الإفطار إلى محتواها العالي من الفيتامينات والمعادن.
لمنع نقص الفيتامينات والمعادن، طلبت إدارة الغذاء والدواء (FDA) تقوية حبوب الإفطار في الولايات المتحدة منذ الأربعينيات.
وبالتالي، يتم إضافة العناصر الغذائية أثناء المعالجة لضمان كميات أكبر. على هذا النحو، فإن معظم الفيتامينات والمعادن الموجودة في حزم العسل من الشوفان ناتجة عن التحصين.
ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن إغناء الحبوب بالحديد وحمض الفوليك قد يساعد بشكل كبير في تقليل حالات فقر الدم وعيوب الأنبوب العصبي، على التوالي.
علاوة على ذلك، ربطت الدراسات التي أجريت على الأطفال والمراهقين بين تناول حبوب الإفطار بانتظام وزيادة استهلاك الحليب، مما يساعد في زيادة تناول الكالسيوم وفيتامين B2.

ملخص
على الرغم من أن معظم الفيتامينات والمعادن الموجودة في حزم الشوفان بالعسل تُضاف أثناء المعالجة، إلا أنها قد تساعد في التغلب على نقص المغذيات أو منعه.

سلبيات محتملة

نظرًا لملفها الغذائي، قد لا توفر حزم العسل من الشوفان وجبة إفطار متوازنة.

نسبة عالية من السكر المضاف

معظم حبوب الإفطار مليئة بالسكر المضاف.

يتم سرد مكونات المنتج حسب الكمية. هذا يعني أن المكون الأكثر استخدامًا سيكون الأول في القائمة، بينما المكون الأقل استخدامًا سيكون الأخير.

عادة ما يتم إدراج السكر بين المكونات الثلاثة الأولى في العديد من حبوب الإفطار، بما في ذلك عسل الشوفان.
ارتبط تناول كميات كبيرة من السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وزيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن معظم حبوب الإفطار يتم تسويقها للأطفال، يتم تقديم الأطعمة الغنية بالسكر للأطفال في سن مبكرة.
يغير هذا التعرض سلوكهم الغذائي وتفضيلاتهم لأذواق أكثر حلاوة، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالظروف المذكورة أعلاه.

يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والبروتين

حقيقة أن حزم الشوفان بالعسل تحتوي على العديد من الحبوب الكاملة تعطي الانطباع بأنها حبوب صحية غنية بالألياف.
ومع ذلك، فإن معلوماته الغذائية تثبت خلاف ذلك.
يعتبر المنتج مصدرًا جيدًا للألياف عندما يحتوي على 3 غرامات على الأقل من الألياف لكل حصة، وغني بالألياف عندما يحتوي على 5 غرامات على الأقل.
تساعدك الألياف والبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول لأن معدل هضمهما أبطأ. بدوره، يساعد هذا في تنظيم تناول الطعام ووزن الجسم.
وجدت دراسة أجريت على 48 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالألياف من دقيق الشوفان شعروا بالشبع لأكثر من 4 ساعات من أولئك الذين تناولوا حبوب الإفطار منخفضة الألياف. أدت وجبة الإفطار الغنية بالألياف أيضًا إلى تقليل الجوع وتناول الطعام.
تظهر الدراسات التي أجريت على تناول البروتين نتائج مماثلة.
على سبيل المثال، أشارت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 55 مراهقًا إلى أن تناول وجبة الإفطار التي تضمنت 35 غرامًا من البروتين يمنع زيادة الدهون في الجسم ويؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية ومستويات الجوع، مقارنةً بوجبة الإفطار التي تضمنت 13 غرامًا من البروتين.

ملخص
غالبًا ما تحتوي حبوب الإفطار على نسبة عالية من السكر وقليلة الألياف والبروتين ، كما هو الحال مع عسل الشوفان. يؤدي هذا إلى انخفاض الشعور بالامتلاء وزيادة خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.

بدائل الإفطار الصحية

تشير الأبحاث إلى أن اختيار خيارات الإفطار التي تشمل الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل البيض ومصادر البروتين الأخرى، قد يساهم في نتائج صحية أفضل.
تقترح الإرشادات الغذائية الأمريكية تناول ما لا يقل عن 3 حصص من الحبوب الكاملة و 5.5 حصص من البروتين يوميًا.

يمكن أن يساعدك تضمين بعضها في وجبة الإفطار في تلبية هذه التوصية.

فيما يلي بعض بدائل الإفطار الصحية:

الشوفان بين عشية وضحاها.

اخلطي الشوفان النيء مع الماء أو الحليب واتركيه ينقع طوال الليل في الثلاجة. ثم ضعي عليها الفواكه أو جوز الهند غير المحلى أو زبدة الجوز أو البذور في الصباح.

الإفطار البوريتو.

لف البيض المخفوق في خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل وألقِ به بعض الخضار للحصول على ألياف إضافية.

عصير الفطور.

امزج فاكهتك المفضلة مع اختيارك من الحليب وأضف بعض الزبادي اليوناني للحصول على بروتين إضافي. يمكنك أيضًا تضمين الشوفان كمصدر للكربوهيدرات الغنية بالألياف.

توست الأفوكادو.

انثر 1-2 ملاعق كبيرة من الأفوكادو المهروس على خبز الحبوب الكاملة. و يمكنك إضافة بعض البيض المسلوق أو الجبن أو السلمون للحصول على مصدر للبروتين عالي الجودة.

عجة نباتية.

اخفقي بيضتين وتبليهما حسب الرغبة. اطهيه في مقلاة وأضيفي قدر ما تشائين من الخضار قبل تقليب الأومليت.

فطائر الشوفان.

اخلطي بيضتين مع شوفان نيئ وموز وبذور الشيا في وعاء. أضف بعض القرفة ومستخلص الفانيليا لمزيد من النكهة واسكب الخليط في مقلاة لطهي الفطائر.

بودنغ شيا.

قلّب الحليب الذي تختاره وحوالي 2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا معًا. دعهم يجلسون لمدة ساعة أو بين عشية وضحاها واستمتعوا بالفواكه الطازجة والمكسرات.

ملخص
تذكر أن تختار وجبة إفطار من الأطعمة الكاملة كلما أمكن ذلك. لا تنس إضافة بعض البروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

خلاصة:

على الرغم من أن حبوب الشوفان بالعسل مدعمة بالفيتامينات والمعادن، إلا أنها تفشل في توفير وجبة إفطار متوازنة، لأنها - مثل معظم حبوب الإفطار - غنية بالسكر المضاف وقليلة الألياف والبروتين.
تشجعك الإرشادات الغذائية على تضمين الكثير من الألياف والبروتين في روتينك الصباحي.
تساعد هذه الممارسات في التحكم في شهيتك على مدار اليوم، وبالتالي موازنة إجمالي السعرات الحرارية اليومية وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.