shoppingcenter    تعليق   

ما هو الشوفان الصلب، وهل له فوائد؟

يُعد الشوفان (Avena sativa) من حبوب الإفطار الشهية وغالبًا ما يستخدم في الخبز. ومن المثير للاهتمام أن هناك عدة أنواع من الشوفان.
الشوفان المقطّع بالفولاذ، والمعروف أيضًا باسم الشوفان الاسكتلندي أو الأيرلندي، أقل شيوعًا، لذلك قد تتساءل ما الذي يميزها عن الأنواع الأخرى من الشوفان.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الشوفان المقطّع بالفولاذ.

ما هو الشوفان المقطّع بالفولاذ؟

الشوفان المقطوع بالفولاذ هو أحد أقل أنواع الشوفان معالجة.

يتم تصنيعها عن طريق تقطيع حبوب الشوفان المقشر، أو الجريش، إلى قطع صغيرة بشفرة فولاذية. تحافظ هذه العملية على سلامة كل جزء من الحبوب، بما في ذلك النخالة والسويداء والجنين، في الغالب.

من ناحية أخرى، يتم تبخير الشوفان الملفوف والشوفان الفوري بالبخار وتسويته أثناء التصنيع، مما يتسبب في فقد بعض أو كل نخالة الحبوب.

نظرًا لأن الشوفان المقطوع بالفولاذ يحتفظ بقدر أكبر من الحبوب الكاملة وله مساحة سطح أصغر، فإنه لا يمتص الماء بسهولة. وبالتالي، فإنها تستغرق وقتًا أطول في الطهي مقارنة بأنواع الشوفان الأخرى.

في المتوسط​​، تستغرق مجموعة الشوفان المقطعة بالفولاذ حوالي نصف ساعة للتحضير، بينما يستغرق الشوفان الملفوف أو سريع التحضير بضع دقائق فقط.

كما أن الشوفان المقطّع بالفولاذ له مذاق وقوام فريدان. إنها أكثر خشونة ومضغًا ونكهة أكثر من الشوفان الأكثر شيوعًا.

ملخص

تتم معالجة الشوفان المقطّع بالفولاذ بشكل طفيف ، ويتطلب وقت طهي أطول من الشوفان العادي ، وله ملمس ونكهة مختلفة.  تعتبر من الحبوب الكاملة.

الشوفان المقطّع بالفولاذ مغذي للغاية

يحتوي الشوفان المقطّع بالفولاذ على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة، مما يجعله إضافة صحية لأي نظام غذائي تقريبًا.

فقط 1/4 كوب (40 غرام) من الشوفان الجاف المقطع تقدم:

السعرات الحرارية: 150
البروتين: 5 غرام
الدهون: 2.5 غرام
الكربوهيدرات: 27 غرام
الألياف: 15٪ من القيمة اليومية 
الحديد: 10٪ من القيمة اليومية

يوفر الشوفان أيضًا كميات صغيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى، بما في ذلك فيتامين E، وحمض الفوليك، والزنك، والسيلينيوم.

ومع ذلك، من المحتمل أن يكون الشوفان المقطوع بالفولاذ أفضل ما يشتهر بمحتواه من الألياف.

يحتوي الشوفان على مصدر غني من بيتا غلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والهضم السليم.

في الواقع، قد يحتوي الشوفان المقطّع بالفولاذ على ألياف أكثر بقليل من أنواع الشوفان الأخرى لأن المزيد من الحبوب الكاملة تظل سليمة أثناء المعالجة.

يعتبر الشوفان المقطع أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، والذي قد يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.

ملخص

يحتوي الشوفان المقطّع بالفولاذ على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة وهو غني بشكل خاص ببيتا غلوكان، وهو نوع فريد من الألياف.

الفوائد الصحية المحتملة

تشير الأبحاث إلى أن تناول الشوفان المقطّع بالصلب بانتظام قد يساهم في مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، يُعزى الكثير منها إلى العناصر الغذائية الفريدة لهذه الحبوب.

قد يدعم تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم

يعد الشوفان من بين أغنى مصادر النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان، وكلاهما يلعب دورًا مهمًا في تنظيم نسبة السكر في الدم.

النشويات المقاومة هي الكربوهيدرات التي يتم هضمها وامتصاصها ببطء شديد، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء الهضم .

ضع في اعتبارك أن الطهي أو التسخين يقللان من محتوى النشا المقاوم. لذلك، قد يساعد تبريد الشوفان المطبوخ طوال الليل على زيادة محتواه من النشا المقاوم، أو وصفة الشوفان غير المطبوخ طوال الليل تعد خيارًا جيدًا أيضًا.

علاوة على ذلك، لا يستطيع جسمك هضم الألياف القابلة للذوبان بشكل كامل، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم ويعزز الشعور بالامتلاء.

ربطت مراجعة 16 دراسة بين تناول الشوفان مع انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة، بالإضافة إلى ارتفاع مستويات الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

يعزز الهضم السليم

يعمل النشا المقاوم والألياف الموجودة في الشوفان المقطوع بالفولاذ كمواد حيوية، والتي تدعم وظيفة الجهاز الهضمي الصحية من خلال تشجيع تنوع ونمو البكتيريا المفيدة التي تعيش في الجهاز الهضمي.

يسمى هذا المجتمع البكتيري بالميكروبيوم المعوي.

يرتبط الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي بالعديد من الفوائد، بما في ذلك تقليل الإمساك وتقليل الالتهاب وإدارة الأعراض المرتبطة بأمراض الأمعاء الالتهابية (IBDs) مثل التهاب القولون التقرحي.

قد يحمي صحة القلب

تشير الأبحاث إلى أن الألياف الموجودة في الشوفان المقطّع بالفولاذ قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت مراجعة لـ 64 دراسة بشرية أن تناول الشوفان بانتظام ساهم في انخفاض كبير في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 19٪ و 23٪ على التوالي.

علاوة على ذلك، قد يكون لأصناف الشوفان المعالجة بالحد الأدنى، مثل الشوفان المقطوع بالفولاذ، تأثيرات حماية للقلب أكبر من الشوفان المعالج لأن المزيد من أليافه تظل سليمة. قد تخفض الألياف السليمة نسبة الكوليسترول بشكل أكثر كفاءة من الألياف التي تم تكسيرها.

قد يدعم فقدان الوزن

قد يؤدي تضمين الشوفان المقطوع في نظام غذائي متوازن إلى تشجيع فقدان الوزن.

قد تساهم ألياف الشوفان في الشعور بالامتلاء، مما قد يؤدي بدوره إلى تقليل تناول السعرات الحرارية.

تشير الدراسات التي أجريت على كل من البشر والحيوانات إلى أن ألياف الشوفان قد تساعد في تقليل تراكم الدهون، وخاصة دهون البطن.

ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن أمر معقد. لا تضمن إضافة الشوفان إلى نظامك الغذائي أي نتائج محددة.

ملخص

قد يدعم الشوفان المقطوع بالفولاذ التحكم في نسبة السكر في الدم ، والهضم السليم ، وصحة القلب ، وفقدان الوزن.

كيفية طهي الشوفان المقطّع الصلب

هناك العديد من الطرق لتحضير الشوفان المقطّع الصلب، ولكن الخيار الأكثر شيوعًا هو تناوله كحبوب إفطار ساخنة أو كعصيدة.

يقوم معظم الناس بطهي الشوفان المقطّع على الموقد، ولكن يمكنك استخدام قدر الضغط البطيء أو قدر الضغط الكهربائي إذا كنت تفضل ذلك.

لكل 1 كوب (160 غرام) من الشوفان المقطّع الصلب، ستحتاج إلى حوالي 3 أكواب (710 مل) من سائل الطهي مثل الماء أو الحليب. قد ترغب أيضًا في إضافة قليل من الملح لمزيد من النكهة.

للطبخ على الموقد، ضع الشوفان والسائل في قدر. يُغلى المزيج على نار هادئة، ويُترك الشوفان ينضج،مع التحريك من حين لآخر، لمدة 30 دقيقة تقريبًا - أو حتى ينضج وينضج تمامًا. يمكنك التسوق لشراء الشوفان الصلب على الانترنت.

الوظائف الإضافية وأفكار الوصفات

للحصول على بروتين إضافي، اخلط بياض البيض أو الزبادي اليوناني أو مسحوق البروتين. يمكنك أيضًا إضافة إضافات مثل التوت وشرائح التفاح وبذور الشيا والمكسرات وزبدة الجوز والقرفة والسكر البني.

يمكنك أيضًا استخدام الشوفان المقطع الصلب في دقيق الشوفان المخبوز أو الشوفان طوال الليل.

علاوة على ذلك، فهم يشكلون قاعدة رائعة لطبق لذيذ على طراز الريزوتو. ما عليك سوى طهي الشوفان بالمرق والخضروات الدسمة مثل الكرنب والقرع الشتوي والفطر.  يقلب في جبنة البارميزان أو جبن Gruyère ويضاف بيض مسلوق قبل التقديم.

ملخص

يستغرق الشوفان المقطع الصلب وقتًا أطول في التحضير من الشوفان العادي أو السريع، لكنه يصنع دقيق الشوفان اللذيذ والمكسرات. كما أنها مناسبة للأطباق اللذيذة.

الشوفان المقطوع بالفولاذ هو منتج شوفان معالج بشكل طفيف ويستغرق وقتًا أطول للطهي ولكنه يحتفظ بمغذيات أكثر بقليل من أصناف الشوفان الأخرى.

الشوفان المقطّع بالصلب غني بشكل خاص بالنشا المقاوم والألياف، وكلاهما قد يدعم فقدان الوزن وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم والهضم. كما أنها مصدر جيد للحديد والبروتين النباتي.

إذا كنت ترغب في إضافتها إلى نظامك الغذائي، فإن قطع الشوفان الفولاذية تصنع عصيدة شهية يمكنك تخصيصها مع الطبقة المفضلة لديك.